Zadok

Svaly: veľký sedací sval (najviac zo všetkých cvikov), zadné stehná, predné stehná.

1. Tyč Smithovho stroja zaves nízko, tesne nad výšku tvojich bedier v sede. Do stredu tyče nasaď ochranu na hip thrust a za tyč postav hip thrust box.
2. Sadni si na zem chrbtom k boxu, nohy podsuň pod tyč tak, aby ležala na bedrách nad panvovými kosťami.
3. Hornú časť chrbta (spodné okraje lopatiek) opri o okraj boxu. Chodidlá na šírku bedier.
4. Bedrami tyč nadvihni a otočením zápästí ju vyves z hákov.
5. Vytlač bedrá hore, kým nie je telo od ramien po kolená v rovnej línii. Na vrchu sú holene zvislo, kolená ohnuté asi na 90°.
6. Hore 1–2 sekundy stlač zadok, brada mierne pritiahnutá (pozeráš dopredu, nie do stropu).
7. Pomaly spusti bedrá dole. Po sérii tyč otočením zápästí zaves späť na háky.

Postavenie chodidiel: ďaleko od tela = viac zadné stehná, blízko = viac predné stehná. Správne je, keď sú holene na vrchu kolmo k zemi. Špičky mierne von a tlačenie kolien von viac zapojí aj stredný sedací sval.

Rozsah pohybu: keď spustíš bedrá veľmi hlboko, v spodnej časti pohybu pracujú viac zadné stehná a menej zadok. Na Smithovom stroji je rozsah práve taký, aby pracoval hlavne zadok. Ak chceš plný rozsah, zvoľ hip thrust s voľnou tyčou.

Časté chyby: prehnutý driek na vrchu (pracuje chrbát namiesto zadku), hlava zaklonená dozadu, tlačenie cez špičky namiesto celého chodidla.

Dýchanie: dole sa nadýchni a spevni brucho, vydychuj, keď tlačíš bedrá hore, a hore pri stlačení zadku dokonči výdych. Spevnené brucho a výdych hore pomáhajú neprehnúť sa v krížoch.

Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji

Nastavenie bezpečnostných zarážok

pri hip thruste daj zarážky úplne dole, aby tyč mohla ísť až na bedrá.

Pripravený Smithov stroj

Svaly: veľký sedací sval, zadné stehná.

• Mostík (glute bridge): rovnaký pohyb ako hip thrust, ale chrbát leží na zemi. Menší rozsah, vhodný na rozcvičku alebo pre začiatočníkov, s jednoručkou alebo kotúčom na bedrách.
• Hip thrust na jednej nohe: chrbát na boxe, jedna noha na zemi, druhá vo vzduchu. Bez záťaže alebo s jednoručkou na bedre. Vyrovnáva rozdiely medzi stranami.

Svaly: veľký sedací sval, štvorhlavý sval, privádzače. Jeden z najlepších cvikov na zadok, aj keď je náročný.

1. Postav sa chrbtom k rovnej lavici alebo boxu, zadnú nohu polož nártom na lavicu.
2. Predná noha je asi dva kroky pred lavicou. Jednoručky pri bokoch.
3. Spusti sa dole, kým nie je predné stehno takmer vodorovne.
4. Vytlač sa hore cez pätu prednej nohy.

Dôraz na zadok: dlhší krok a trup mierne predklonený (asi 30°), jednoručky visia pred telom. Dôraz na predné stehno: kratší krok, trup vzpriamený, možno aj s klinom pod pätou prednej nohy.

Tip: začni bez záťaže a najprv sa nauč rovnováhu. Začínaj slabšou nohou, druhá spraví rovnaký počet opakovaní.

Na animácii drží kettlebell obomi rukami. Vo fitku rob bulharský drep s jednoručkami, v každej ruke jednou.

Varianta na Smithovom stroji: tyč na chrbte namiesto jednoručiek. Lavicu alebo box polož za Smithov stroj, prednú nohu daj pod tyč alebo mierne pred ňu. Tyč ide po pevnej dráhe, takže sa nemusíš sústrediť na rovnováhu a môžeš použiť väčšiu váhu. Zarážky nastav tesne pod najnižšiu polohu.

Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji

Nastavenie bezpečnostných zarážok

tesne pod najnižšiu polohu.

Svaly: veľký sedací sval, privádzače (vnútorné stehná), štvorhlavý sval.

1. Chodidlá široko, asi 1,5× šírka ramien, špičky von (30–45°).
2. Jednoručku drž obomi rukami za horný kotúč, visí medzi nohami.
3. Drepni si dole, kolená tlač von nad špičky, trup vzpriamený.
4. Vytlač sa hore a na vrchu stlač zadok.

Na animácii je kettlebell. Vo fitku si ho spravíš z jednoručky pomocou kettlebell nadstavca (záložka Príslušenstvo), alebo drž jednoručku obomi rukami za horný kotúč. Pohyb je rovnaký.

Tip: ak chceš väčší rozsah, postav sa každou nohou na veľký kotúč (najlepšie 20 kg) položený na zemi. Jednoručka potom môže ísť nižšie ako chodidlá.

Na dvoch stepoch: keď sú vo fitku voľné dva stepy, polož ich vedľa seba a postav sa každou nohou na jeden. Rozsah je ešte väčší ako na kotúčoch.

Varianta – na Smithovom stroji: tyč na chrbte ako pri drepe, chodidlá široko a špičky von, rovnako ako s jednoručkou. Tyč ide po lištách, takže nemusíš strážiť rovnováhu a môžeš dať väčšiu váhu. Chodidlá daj mierne pred tyč, nech trup zostane vzpriamený. Kolená tlač von nad špičky a hore stlač zadok.

Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji

Nastavenie bezpečnostných zarážok

tesne pod najnižšiu polohu drepu.

Svaly: veľký sedací sval, zadné stehná. Chrbát len drží polohu.

Rovnaký stroj ako pri hyperextenzii na chrbát (záložka Chrbát), ale opačná technika: chrbtica sa nehýbe a celý pohyb ide z bedier.

1. Opierku nastav nižšie, tak aby jej horný okraj bol pod bedrovými kosťami. Trup sa musí môcť voľne skláňať v bedrách.
2. Špičky mierne von, chodidlá zapreté. Ruky prekríž na hrudníku, horný chrbát mierne zaokrúhlený (driek sa neohýba ani neprehýba), brada pritiahnutá.
3. Skláňaj trup dole v bedrách, kým necítiš natiahnutie v zadku a zadných stehnách.
4. Hore sa vytlač bedrami do opierky a stlač zadok. Zastav v rovnej línii s nohami, driek neprehýbaj.

Ťažšia verzia: kotúč alebo jednoručka pri hrudníku, 10–20 opakovaní. Na rozdiel od chrbtovej verzie tu môžeš použiť aj väčšiu váhu, lebo chrbtica sa neohýba.

Ďalšie výborné cviky na zadok a zadné stehná: rumunský mŕtvy ťah (záložka Nohy) a sumo mŕtvy ťah (záložka Chrbát, variant mŕtveho ťahu).

Nastavenie dĺžky vysunutia (výška opierky)

Nastavenie sklonu

Svaly: stredný a malý sedací sval.

1. Na stroji abduktor / adduktor nastav opierky na vonkajšiu stranu kolien.
2. Roztiahni nohy čo najviac do strán, na konci 1–2 sekundy podrž.
3. Pomaly späť, závažia sa medzi opakovaniami nedotýkajú.

Varianta s predklonom: trup predklonený dopredu (rukami sa opri o stehná alebo stroj) viac zapojí veľký sedací sval. Dobré je robiť polovicu sérií vzpriamene, polovicu v predklone.

Nastavenie stroja na abdukciu

Svaly: veľký sedací sval, zadné stehná.

1. Nastaviteľnú kladku daj úplne dole, na členok pripni manžetu (manžeta na kick back s popruhom alebo manžeta na členok, pozri záložku Príslušenstvo). Bez manžety sa cvik robiť nedá.
2. Postav sa čelom ku klietke, ruky sa držia rámu, trup mierne predklonený.
3. Vystieraj nohu dozadu a mierne hore, kým necítiš stiahnutie zadku. Driek sa neprehýba.
4. Pomaly späť, 12–20 opakovaní na každú nohu.

Nastavenie výšky kladky

Svaly: stredný a malý sedací sval.

Nadstavec: manžeta na členok. Ako vyzerá?

1. Manžeta na členku vzdialenejšej nohy, kladka úplne dole, postav sa ku klietke bokom.
2. Drž sa rámu, stojná noha mierne pokrčená.
3. Unož nohu do strany a mierne dozadu, špička smeruje dopredu alebo mierne dole.
4. Pomaly späť, trup sa nenakláňa na druhú stranu.

Nastavenie výšky kladky

Svaly: veľký sedací sval, zadné stehná.

Nadstavec: obojručné lano alebo dlhý popruh. Ako vyzerá?

Výborný cvik na naučenie pohybu z bedier (predklon s rovným chrbtom). Ten potom potrebuješ pri rumunskom mŕtvom ťahu aj pri mŕtvom ťahu. Chrbát si oddychne, lebo záťaž ťahá dozadu, nie dole.

1. Nastaviteľnú kladku daj úplne dole a nasaď lano.
2. Postav sa chrbtom ku kladke, lano chyť medzi nohami a odkroč asi dva kroky dopredu, aby závažie viselo vo vzduchu. Chodidlá o niečo širšie ako ramená.
3. Kolená mierne pokrčené, zadok tlač dozadu ku kladke a trup predkloň, kým necítiš natiahnutie v zadných stehnách. Chrbát zostane rovný, ruky lano len držia a neťahajú.
4. Vytlač bedrá dopredu do vzpriamenej polohy a hore stlač zadok. Nezakláňaj sa.

Nastavenie výšky kladky