Chrbát

Úchop mení hlavne to, kam idú lakte, a to rozhoduje, ktorá časť chrbta pracuje najviac. Rozdiely sú menšie, než sa vo fitkách traduje, preto je dobré úchopy striedať, nie hľadať jeden „najlepší“.

Prakticky: v jednom tréningu kombinuj jeden široký a jeden úzky alebo neutrálny úchop, napríklad široké sťahovanie kladky a veslovanie s trojuholníkovou rukoväťou.

Počet sérií a opakovaní platí rovnako ako pri hrudníku (záložka Hrudník). Chrbát zvládne o niečo viac objemu, približne 12–18 pracovných sérií týždenne.

Svaly: široký chrbtový sval, veľký oblý sval, stredný a dolný trapéz, biceps.

Nadstavec: široká tyč na sťahovanie. Na úzky úchop nadstavce s neutrálnym alebo šikmým úchopom. Ako vyzerá?

1. Sadni si čelom ku klietke, stehná zapri pod opierku (alebo si kľakni, ak opierka nie je).
2. Úchop nadhmatom zhruba o dlane širší ako ramená.
3. Stiahni lopatky dole a priťahuj tyč k hornému okraju hrudníka, trup mierne zaklonený.
4. Hore sa vráť pomaly a nechaj chrbát natiahnuť.

Varianty: úzky úchop s trojuholníkovou rukoväťou alebo podhmat na šírku ramien viac zapoja spodnú časť širokého chrbtového a biceps. Ťahanie za hlavu neodporúčame: zaťažuje ramenný kĺb a krk bez výhody navyše.

Časté chyby: záklon trupu skoro do ľahu, ťahanie tyče k bruchu, príliš ťažká váha so švihom.

Stanica hornej kladky

Nasadenie opierky na stehná

Svaly: rovnaké ako pri sťahovaní kladky, navyše brucho ako stabilizátor.

1. Zaves sa na hrazdu nadhmatom o niečo širšie ako ramená.
2. Stiahni lopatky dole a vytiahni sa, kým nie je brada nad hrazdou.
3. Spusti sa pomaly až do takmer vystretých rúk.

Ľahšia verzia: gumový expander pod kolená, alebo len pomalé spúšťanie zhora (výskok hore, 3–5 s dole). Ťažšia verzia: kotúč na opasku. Kto zhyby zatiaľ nezvládne, začne sťahovaním hornej kladky alebo obráteným veslovaním na Smithovom stroji (cvik 7).

Varianta – zhyby podhmatom: úchop na šírku ramien, dlane k sebe. Sú o niečo ľahšie, viac zapoja biceps a spodnú časť širokého chrbtového svalu. Dobrý prvý krok pre tých, ktorí zhyby nadhmatom ešte nezvládnu.

Svaly: široký chrbtový sval a veľký oblý sval, izolovane, takmer bez bicepsu.

Nadstavec: rovný adaptér alebo obojručné lano (prípadne dlhý popruh). Ako vyzerá?

1. Nastaviteľnú kladku daj úplne hore, pripoj rovnú tyč alebo lano.
2. Postav sa krok od kladky, mierny predklon, ruky takmer vystreté pred sebou nad hlavou.
3. Sťahuj tyč oblúkom až k stehnám, lakte sa neohýbajú.
4. Vráť sa pomaly hore, kým necítiš natiahnutie v bokoch chrbta.

Vhodný na začiatok tréningu (aby si „cítil“ chrbát) alebo na koniec s 12–15 opakovaniami.

Na animácii je kladka nižšie. Vo fitku ju daj úplne hore, rozsah pohybu bude väčší. Kolená stačí mierne pokrčiť.

Nastavenie výšky kladky

Svaly: široký chrbtový sval, rombické svaly, stredný trapéz, zadné ramená, biceps.

Nadstavec: úzky nadstavec s neutrálnym úchopom, prípadne so šikmým úchopom. Ako vyzerá?

1. Sadni si čelom ku klietke na zem, alebo na lavicu so sklonom daným úplne dole. Chodidlá zapri, kolená mierne pokrčené. Pripoj trojuholníkovú rukoväť.
2. Trup vzpriamený, chrbtica rovná.
3. Ťahaj rukoväť k bruchu, lakte tesne pri tele, na konci stlač lopatky k sebe.
4. Pomaly vráť a nechaj lopatky vyjsť dopredu, trup sa pritom predkláňa len trochu.

Časté chyby: hojdanie trupom dopredu a dozadu, zhrbený chrbát v natiahnutej polohe.

Stanica veslovania

Lavica na veslovanie: veslovanie v sede sa robí na zemi, alebo na lavici, ktorej sklon dáš úplne dole.

Svaly: celý chrbát, k tomu vzpriamovače chrbtice, ktoré držia predklon.

Kde nájdeš tyč: olympijská tyč je v stojane v zadnej časti multifunkčnej klietky.

1. Tyč drž nadhmatom o niečo širšie ako ramená, kolená mierne pokrčené.
2. Predkloň sa v bedrách na 30–45° od vodorovnej polohy, chrbtica rovná.
3. Ťahaj tyč k spodnej časti hrudníka alebo k pásu.
4. Pomaly spusti, trup sa nehýbe.

Varianta: na Smithovom stroji je pohyb stabilnejší a ľahšie sa naučí. Kto má citlivý driek, nech dá prednosť veslovaniu s jednoručkou alebo na kladke.

Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji

Svaly: široký chrbtový sval jednej strany, rombické svaly, biceps. Driek je odbremenený.

1. Voľnou rukou sa opri o rovnú lavicu. Nohy môžu byť v širokom kroku na zemi alebo jedno koleno na lavici. Chrbát rovný, takmer vodorovný.
2. Jednoručku ťahaj k boku (k bedrovému kĺbu), nie k hrudníku. Lakeť ide popri tele.
3. Hore na chvíľu podrž, dole nechaj rameno klesnúť a chrbát natiahnuť.

Výborný cvik na vyrovnanie rozdielov medzi stranami. Začínaj slabšou stranou.

Varianta – veslovanie v ľahu na šikmej lavici: opierku daj na 30–45° a ľahni si na ňu bruchom, hrudník opretý, chodidlá na zemi. S jednoručkou v každej ruke (dlane k sebe) ťahaj obe naraz k bokom a hore stlač lopatky k sebe. Hrudník ostáva na opierke, takže driek je úplne odbremenený a nedá sa podvádzať švihom. Vhodné aj pri bolesťach chrbta.

Svaly: široký chrbtový sval, stred chrbta (lopatky), zadné ramená, biceps, k tomu brucho a zadok, ktoré držia telo rovné.

Cvik s vlastnou váhou, ktorý si prispôsobíš výškou tyče. Vhodný pre začiatočníkov a pre tých, ktorí ešte nezvládnu zhyby.

1. Tyč na Smithovom stroji zaves asi do výšky pásu, bez závaží.
2. Ľahni si pod ňu, chyť ju nadhmatom o niečo širšie ako ramená a vysuň sa tak, aby si visel s vystretými rukami. Päty na zemi, telo v rovnej línii od hlavy po päty.
3. Pritiahni hrudník k tyči, lopatky stlač k sebe. Zadok nepadá dole.
4. Pomaly sa spusti späť do vystretých rúk.

Ľahšia verzia: tyč vyššie alebo pokrčené kolená, chodidlá na zemi. Ťažšia verzia: tyč nižšie alebo nohy na lavici.

Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji

Svaly: vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly, zadná strana stehien, trapéz, úchop. Jeden z najkomplexnejších cvikov vôbec.

Kde nájdeš tyč: olympijská tyč je v stojane v zadnej časti multifunkčnej klietky.

1. Postav sa tak, aby bola tyč nad stredom chodidla, nohy na šírku boky.
2. Chyť tyč tesne vedľa nôh, kolená pokrč, kým sa holene nedotknú tyče.
3. Chrbát vyrovnaj, hrudník hore, nadýchni sa a spevni brucho.
4. Tlač nohami do zeme a tyč veď tesne popri nohe až do vzpriamenej polohy. Hore sa nezakloň.
5. Spúšťaj rovnakou cestou: najprv bedrá dozadu, potom kolená.

Pozor: zhrbený chrbát pri mŕtvom ťahu je najrýchlejšia cesta k zraneniu drieku. Začínaj s ľahkou váhou, techniku si natáčaj na mobil zboku.

Dýchanie: dole pri tyči sa zhlboka nadýchni do brucha a spevni ho, ako keby ťa mal niekto udrieť. Dych podrž, kým tyč neprejde cez kolená, vydýchni hore. Pred ďalším opakovaním sa znova nadýchni. Spevnené brucho je pri mŕtvom ťahu najdôležitejšia ochrana drieku.

Varianta – sumo mŕtvy ťah: chodidlá široko (asi 1,5–2× šírka ramien), špičky von, ruky chytajú tyč vnútri medzi nohami. Kolená tlač von nad špičky. Trup je vzpriamenejší, driek menej zaťažený a viac pracujú predné stehná, zadok a vnútorné stehná. Preto sa hodí aj do tréningu nôh a zadku, alebo keď ťa pri klasickom mŕtvom ťahu bolí driek.

Svaly: vzpriamovače chrbtice. Sedacie svaly a zadné stehná pri tejto technike len pomáhajú.

Rovnaký stroj sa dá použiť aj na nohy a zadok, len s inou technikou (pozri záložku Nohy). Rozdiel je v tom, kde sa hýbeš: pri chrbtovej verzii sa ohýba a vyrovnáva chrbtica, bedrá ostávajú takmer na mieste.

1. Opierku nastav vyššie, tak aby jej horný okraj bol na úrovni bedrových kostí alebo tesne nad nimi. Bedrá sa potom nemôžu veľmi ohnúť a pohyb musí urobiť chrbát.
2. Ruky prekríž na hrudníku, brada mierne pritiahnutá.
3. Pomaly sa „zroluj“ dole: najprv hlava, potom horný chrbát, nakoniec driek, stavec po stavci.
4. Rovnako postupne sa vyrovnaj hore, od drieku po hlavu, až po rovnú líniu s nohami. Nad ňu sa nezakloň.
5. Tempo pomalé a plynulé, bez švihu, 12–20 opakovaní.

Ťažšia verzia: kotúč alebo jednoručka pritlačená k hrudníku. Pri tejto technike však stačí malá váha, chrbtica pod veľkou záťažou do ohnutia nepatrí.

Pozor: kto má problém s platničkami alebo bolesti drieku, robí radšej verziu pre nohy s rovným chrbtom alebo sa najprv poradí s lekárom či fyzioterapeutom.

Nastavenie dĺžky vysunutia (výška opierky)

Nastavenie sklonu

Tip – good morning: spodný chrbát posilňuje aj good morning (predklon s jednoručkou pri hrudníku). Hlavnú prácu pri ňom robia zadné stehná a zadok, chrbát drží trup staticky rovný, preto ho nájdeš v časti Nohy, cvik 11.

Svaly: horná časť trapézového svalu, zdvíhač lopatky.

Kde nájdeš tyč: olympijská tyč je v stojane v zadnej časti multifunkčnej klietky.

1. Stoj vzpriamene, v rukách jednoručky, tyč alebo tyč Smithovho stroja, ruky vystreté.
2. Zdvihni ramená rovno hore k ušiam, ako keď krčíš plecami.
3. Hore na 1–2 sekundy podrž, pomaly spusti.

Časté chyby: krúženie ramenami (nepomáha, len zaťažuje kĺb), pokrčené lakte, predsunutá hlava. Pri jednoručkách je pohyb najprirodzenejší, lebo váha visí po bokoch tela.

Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji