Fenék

Izmok: nagy farizom (az összes gyakorlat közül a legjobban), combhajlító, combfeszítő.

1. A Smith-gép rúdját akaszd alacsonyra, közvetlenül az ülő helyzetben mért csípőmagasságod fölé. A rúd közepére húzd fel a hip thrust rúdvédőt, a rúd mögé pedig tedd a hip thrust boxot.
2. Ülj le a földre háttal a boxnak, a lábadat csúsztasd a rúd alá úgy, hogy a rúd a csípődön, a csípőcsontok fölött feküdjön.
3. A hátad felső részét (a lapockák alsó szélét) támaszd a box szélének. A talpad csípőszélességben.
4. A csípőddel emeld meg a rudat, és a csukló elfordításával akaszd ki a kampókból.
5. Told fel a csípődet, amíg a tested a vállaktól a térdig egyenes vonalat nem alkot. Fent a sípcsont függőleges, a térd kb. 90°-ban hajlik.
6. Fent 1–2 másodpercig szorítsd meg a fenekedet, az állad kissé behúzva (előre nézel, nem a plafonra).
7. Lassan engedd le a csípődet. A sorozat után a csukló elfordításával akaszd vissza a rudat a kampókra.

Lábtartás: messze a testtől = több combhajlító, közel = több combfeszítő. Akkor jó, ha a sípcsont fent merőleges a földre. A kissé kifelé fordított lábujj és a térd kifelé tolása a középső farizmot is jobban bevonja.

Mozgástartomány: ha nagyon mélyre engeded a csípőt, a mozdulat alsó részén inkább a combhajlító és kevésbé a fenék dolgozik. A Smith-gépen a mozgástartomány éppen akkora, hogy főleg a fenék dolgozzon. Ha teljes mozgástartományt szeretnél, válaszd a szabad rudas hip thrustot.

Gyakori hibák: homorú derék fent (a hát dolgozik a fenék helyett), hátrahajtott fej, a lábujjakon át nyomás a teljes talp helyett.

Légzés: lent vegyél levegőt és feszítsd meg a hasad, a csípő felnyomásakor fújd ki, és fent a fenék megszorításánál fejezd be a kilégzést. A feszes has és a fenti kilégzés segít, hogy ne homoríts a derekadban.

A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen

A biztonsági ütközők beállítása

hip thrustnál tedd az ütközőket egészen le, hogy a rúd lemehessen a csípődig.

Előkészített Smith-gép

Izmok: nagy farizom, combhajlító.

• Csípőemelés (glute bridge): ugyanaz a mozdulat, mint a hip thrust, de a hátad a földön fekszik. Kisebb mozgástartomány, bemelegítésre vagy kezdőknek ajánlott, kézisúlyzóval vagy tárcsával a csípőn.
• Egylábas hip thrust: a hátad a boxon, az egyik lábad a földön, a másik a levegőben. Súly nélkül vagy kézisúlyzóval a csípőn. Kiegyenlíti az oldalak közötti különbséget.

Izmok: nagy farizom, négyfejű combizom, combközelítők. Az egyik legjobb fenékgyakorlat, bár megterhelő.

1. Állj háttal a vízszintes padnak vagy a boxnak, a hátsó lábad lábfejét tedd a padra.
2. Az elülső lábad kb. két lépésre van a padtól. A kézisúlyzók a tested mellett.
3. Ereszkedj le, amíg az elülső combod majdnem vízszintes nem lesz.
4. Az elülső lábad sarkán át told fel magad.

Hangsúly a fenéken: hosszabb lépés és kissé előredöntött törzs (kb. 30°), a kézisúlyzók a test előtt lógnak. Hangsúly a combfeszítőn: rövidebb lépés, egyenes törzs, akár ékkel az elülső láb sarka alatt.

Tipp: kezdj súly nélkül, és először az egyensúlyt tanuld meg. A gyengébb lábbal kezdj, a másik ugyanannyi ismétlést csinál.

Az animáción két kézzel tart egy kettlebellt. Az edzőteremben a bolgár guggolást kézisúlyzókkal végezd, mindkét kezedben egy-eggyel.

Változat Smith-gépen: rúd a hátadon a kézisúlyzók helyett. A padot vagy a boxot tedd a Smith-gép mögé, az elülső lábadat a rúd alá vagy kissé elé. A rúd rögzített pályán mozog, így nem kell az egyensúlyra figyelned, és nagyobb súlyt használhatsz. Az ütközőket közvetlenül a legalsó helyzet alá állítsd.

A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen

A biztonsági ütközők beállítása

közvetlenül a legalsó helyzet alá.

Izmok: nagy farizom, combközelítők (belső comb), négyfejű combizom.

1. A talpad szélesen, kb. 1,5-szeres vállszélességben, a lábujjak kifelé (30–45°).
2. A kézisúlyzót két kézzel fogd a felső tárcsájánál, a lábad között lóg.
3. Guggolj le, a térdet told kifelé a lábujjak fölé, a törzs egyenes.
4. Told fel magad, és fent szorítsd meg a fenekedet.

Az animáción kettlebell van. Az edzőteremben kézisúlyzóból csinálhatsz kettlebellt a kettlebell adapterrel (Kiegészítők fül), vagy tartsd a kézisúlyzót két kézzel a felső tárcsájánál. A mozdulat ugyanaz.

Tipp: ha nagyobb mozgástartományt szeretnél, állj mindkét lábaddal egy-egy földre tett nagy tárcsára (legjobb a 20 kg-os). A kézisúlyzó így lejjebb mehet a talpad szintjénél.

Két stepen: ha az edzőteremben két szabad step van, tedd őket egymás mellé, és állj mindkét lábaddal egy-egy stepre. A mozgástartomány még nagyobb, mint a tárcsákon.

Változat – Smith-gépen: rúd a hátadon, mint guggolásnál, a talp szélesen és a lábujjak kifelé, ugyanúgy, mint kézisúlyzóval. A rúd síneken fut, így nem kell az egyensúlyra figyelned, és nagyobb súlyt tehetsz fel. A talpad kissé a rúd elé tedd, hogy a törzsed egyenes maradjon. A térdet told kifelé a lábujjak fölé, és fent szorítsd meg a fenekedet.

A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen

A biztonsági ütközők beállítása

közvetlenül a guggolás legalsó helyzete alá.

Izmok: nagy farizom, combhajlító. A hát csak tartja a helyzetet.

Ugyanaz a gép, mint a hátat célzó hiperextenziónál (Hát fül), de ellentétes technikával: a gerinc nem mozdul, és a teljes mozdulat a csípőből jön.

1. A támaszt állítsd lejjebb, hogy a felső széle a csípőcsontok alatt legyen. A törzsnek szabadon kell tudnia hajolni a csípőből.
2. A lábujjak kissé kifelé, a talp megtámasztva. A karodat keresztezd a mellkasodon, a hát felső része kissé gömbölyített (a derék nem hajlik és nem homorít), az állad behúzva.
3. Hajlítsd le a törzsed a csípőből, amíg nyújtást nem érzel a fenekedben és a combhajlítóban.
4. Felfelé jövet a csípődet nyomd a támaszba, és szorítsd meg a fenekedet. Állj meg a lábaddal egy vonalban, ne homoríts a derekadban.

Nehezebb változat: tárcsa vagy kézisúlyzó a mellkasnál, 10–20 ismétlés. A hátváltozattal ellentétben itt nagyobb súlyt is használhatsz, mert a gerinc nem hajlik.

További kiváló fenék- és combhajlító gyakorlatok: a román felhúzás (Láb fül) és a szumó felhúzás (Hát fül, a felhúzás változata).

A kinyúlás hosszának beállítása (a támasz magassága)

A dőlésszög beállítása

Izmok: középső és kis farizom.

1. Az abduktor / adduktor gépen a támaszokat állítsd a térd külső oldalára.
2. Tárd szét a lábad oldalra, amennyire csak tudod, a végén tartsd meg 1–2 másodpercig.
3. Lassan vissza, a súlyok az ismétlések között nem érnek össze.

Változat előredőléssel: az előredöntött törzs (a kezeddel támaszkodj a combodra vagy a gépre) jobban bevonja a nagy farizmot. Érdemes a sorozatok felét egyenesen, a felét előredőlve végezni.

A gép beállítása abdukcióra

Izmok: nagy farizom, combhajlító.

1. Az állítható csigát tedd egészen le, a bokádra kapcsolj mandzsettát (kick-back mandzsetta pánttal vagy bokamandzsetta, lásd Kiegészítők fül). Mandzsetta nélkül a gyakorlat nem végezhető.
2. Állj a keret felé fordulva, a kezeddel kapaszkodj a vázba, a törzs kissé előredöntve.
3. Nyújtsd a lábad hátra és kissé felfelé, amíg a fenék összehúzódását nem érzed. A derék nem homorít.
4. Lassan vissza, lábanként 12–20 ismétlés.

A csiga magasságának beállítása

Izmok: középső és kis farizom.

Tartozék: bokamandzsetta. Hogy néz ki?

1. A mandzsetta a távolabbi lábad bokáján, a csiga egészen lent, állj oldalt a keretnek.
2. Kapaszkodj a vázba, az állólábad kissé hajlítva.
3. Emeld a lábad oldalra és kissé hátra, a lábujj előre vagy kissé lefelé néz.
4. Lassan vissza, a törzs nem dől a másik oldalra.

A csiga magasságának beállítása

Izmok: nagy farizom, combhajlító.

Tartozék: kétkezes kötél vagy hosszú heveder. Hogy néz ki?

Kiváló gyakorlat a csípőből induló mozdulat (egyenes hátú előredőlés) megtanulására. Erre később a román felhúzásnál és a felhúzásnál is szükséged lesz. A hátad pihen, mert a terhelés hátrafelé húz, nem lefelé.

1. Az állítható csigát tedd egészen le, és kapcsold rá a kötelet.
2. Állj háttal a csigának, fogd meg a kötelet a lábad között, és lépj kb. két lépést előre, hogy a súly a levegőben lógjon. A talpad kicsit szélesebben a vállnál.
3. A térd kissé hajlítva, a fenekedet told hátra a csiga felé, és döntsd előre a törzsed, amíg nyújtást nem érzel a combhajlítóban. A hát egyenes marad, a kezed csak tartja a kötelet, nem húz.
4. Told előre a csípődet egyenes állásba, és fent szorítsd meg a fenekedet. Ne dőlj hátra.

A csiga magasságának beállítása