Brucho

Svaly: priamy sval brucha, najmä horná časť.

1. Ľahni si na podložku, kolená pokrčené, chodidlá na zemi.
2. Ruky prekríž na hrudníku alebo ich jemne polož za uši (nie zopnuté za hlavou).
3. Vydýchni a zdvihni lopatky z podložky, ako keď chceš priblížiť rebrá k panve. Driek ostáva na zemi.
4. Hore krátko podrž, pomaly späť.

Ťažšia verzia: kotúč na hrudníku. Nie je cieľom sadnúť si, stačí zdvihnúť hornú časť chrbta.

Varianta – klasický sed-ľah: z ľahu sa posadíš úplne hore, chodidlá si zapri (napríklad pod jednoručkami). Okrem brucha viac pracujú ohýbače bedra. Pohyb začni zaokrúhlením horného chrbta, nie trhnutím. Pri citlivom drieku radšej zostaň pri skracovačkách.

Svaly: priamy sval brucha. Najlepší cvik na brucho s postupne stúpajúcou záťažou.

Nadstavec: obojručné lano. Ako vyzerá?

1. Na hornú kladku pripoj lano. Kľakni si čelom ku kladke, asi pol metra od nej.
2. Lano drž pri hlave alebo pri ušiach, bedrá sa počas cviku nehýbu.
3. Vydýchni a sťahuj lakťami smerom ku kolenám tak, že zaokrúhliš chrbticu. Pohyb ide z brucha, nie z bedier.
4. Pomaly sa vráť hore, kým necítiš natiahnutie brucha.

Častá chyba: sadanie si na päty a sťahovanie kladky rukami. Vtedy pracujú ruky a bedrá, nie brucho.

Varianta v stoji: postav sa chrbtom k hornej kladke a lano drž za krkom pri ušiach. Zakrúť trup dopredu a dole, brada smeruje k hrudníku. Pohyb ide z brucha, nie z predklonu v bedrách, preto sa bedrá hýbu len málo. Vhodné, keď ti nevyhovuje kľačanie.

Nastavenie výšky kladky

Stanica hornej kladky

(cvik sa dá robiť aj tu):

Svaly: priamy sval brucha, ohýbače bedra.

1. Opierku lavice sklop mierne pod vodorovnú polohu, nohy zakliň o koniec lavice.
2. Začni v sede, ruky prekríž na hrudníku.
3. Pomaly sa spúšťaj dozadu, chrbát zaokrúhlený, až kým sa lopatky takmer nedotknú lavice.
4. Vráť sa hore skracovaním trupu, nie švihom.

Náročnejší cvik pre pokročilých. Kto cíti bolesti drieku, radšej robí skracovačky na zemi alebo na kladke.

Svaly: priamy sval brucha, ohýbače bedra.

1. Na stojane na brucho/dipy sa opri predlaktiami o opierky, chrbát o zadnú opierku, nohy visia.
2. Zdvíhaj pokrčené kolená k hrudníku. Na vrchu podsuň panvu dopredu a hore, zadok sa odlepí od opierky.
3. Pomaly spusti nohy, bez hojdania.

Ťažšia verzia: vystreté nohy, alebo jednoručka zovretá medzi chodidlami.

Svaly: priamy sval brucha, ohýbače bedra, úchop.

1. Zaves sa na hrazdu, ruky vystreté, ramená aktívne (nevis len na kostiach).
2. Zdvíhaj kolená k hrudníku a na vrchu podsuň panvu.
3. Pomaly späť a zastav hojdanie pred ďalším opakovaním.

Náročnejšia verzia ako na stojane. Pokročilí môžu dvíhať vystreté nohy až k hrazde.

Svaly: priamy sval brucha, najmä spodná časť.

1. Ľahni si na rovnú lavicu, rukami sa chyť za lavicu za hlavou.
2. Kolená pokrčené nad bedrami.
3. Vydýchni a pritiahni kolená k hrudníku tak, že sa zadok a spodná časť chrbta odlepia od lavice.
4. Pomaly späť, bez švihu.

Výborný cvik pre začiatočníkov, ktorí ešte nezvládnu zdvíhanie nôh na stojane.

Svaly: priečny a priamy sval brucha, pri bočnom planku šikmé svaly a stredný sedací sval.

1. Plank: opri sa o predlaktia a špičky, lakte pod ramenami. Telo v rovnej línii od hlavy po päty.
2. Stlač zadok a jemne podsuň panvu, brucho spevni. Neprehýbaj sa ani nedvíhaj zadok hore.
3. Bočný plank: opri sa o jedno predlaktie a bok chodidla, bedrá zdvihnuté tak, aby bolo telo rovné.
4. Drž 20–60 sekúnd, 3 série. Lepších 30 sekúnd v dokonalej polohe ako 2 minúty s prehnutým chrbtom.

Dýchanie: pri planku nezadržuj dych. Dýchaj pokojne a pravidelne, brucho pritom ostáva spevnené. Ak to nejde, výdrž je zatiaľ príliš dlhá, skráť ju.

Svaly: šikmé svaly, priečny sval brucha. Brucho pracuje tak, že bráni otočeniu trupu.

Nadstavec: jednoručný adaptér. Ako vyzerá?

1. Nastaviteľnú kladku daj vo výške hrudníka, rukoväť chyť obomi rukami.
2. Postav sa ku kladke bokom, krok-dva od nej, rukoväť pritiahnutá k hrudníku.
3. Vytlač ruky rovno pred seba a 2–3 sekundy podrž. Kladka ťahá trup do strany, ty sa nesmieš pootočiť.
4. Vráť ruky k hrudníku. 10–12 opakovaní na každú stranu.

Nastavenie výšky kladky

Svaly: šikmé svaly brucha, štvorhranný sval driekový.

1. Stoj vzpriamene, chodidlá na šírku bedier, jednoručku drž v jednej ruke pri boku. Druhú ruku daj na bok alebo za hlavu.
2. Ukláňaj sa do strany jednoručky, trup sa neotáča ani nepredkláňa.
3. Vyrovnaj sa späť použitím opačného boku brucha, až do vzpriameného stoja.
4. Najprv všetky opakovania na jednu stranu, potom vymeň ruku.

Pozor: jednoručka len v jednej ruke. S dvoma jednoručkami naraz sa váhy vyrovnávajú a cvik nemá účinok. Pomaly a bez švihu.