Ruky

Svaly: biceps, ramenný sval.

Kde nájdeš EZ tyč: v stojane v zadnej časti klietky.

1. Stoj vzpriamene, EZ tyč drž podhmatom na šikmých častiach, približne na šírku ramien, ruky vystreté.
2. Lakte pri bokoch, zdvíhaj tyč k ramenám.
3. Hore stlač biceps, pomaly spusti až takmer do vystretia.

Animácia je s rovnou tyčou, pohyb s EZ tyčou je rovnaký. Všimni si, že lakte sú celý čas pri tele a nepohnú sa dopredu ani dozadu.

Prečo EZ tyč: zahnuté časti nastavia zápästia do prirodzenejšej polohy ako rovná tyč, čo šetrí zápästia aj lakte. Je aj ľahšia ako olympijská tyč, takže sa hodí aj pre začiatočníkov.

Varianta – zdvih nadhmatom: EZ tyč držíš dlaňami dole. Viac pracuje ramenný a ramenno-vretenný sval a predlaktia, váha je asi o tretinu menšia. Na animácii je rovná tyč, vo fitku však máš k dispozícii aj lomenú EZ tyč a tá je na tento cvik lepšia: pri nadhmate s rovnou tyčou sú zápästia vytočené a často bolia.

Svaly: biceps (vrátane otáčania dlane), ramenný sval.

1. Stoj alebo seď, jednoručky pri bokoch, dlane smerujú k telu.
2. Zdvíhaj jednoručku a počas pohybu otoč dlaň nahor. Hore je malíček trochu vyššie ako palec.
3. Pomaly späť, otoč dlaň späť k telu. Striedavo alebo obe naraz.

Svaly: ramenný sval, ramenno-vretenný sval, biceps. Zahusťuje rameno a posilňuje predlaktie.

1. Jednoručky drž ako kladivo, dlane k telu počas celého pohybu.
2. Zdvíhaj k ramenu, lakeť pri tele.
3. Pomaly späť.

Svaly: biceps, najmä dlhá hlava v natiahnutej polohe.

1. Opierku nastav na 45–60°, sadni si a opri sa o ňu chrbtom, ruky s jednoručkami visia voľne dole.
2. Zdvíhaj jednoručky, lakte ostávajú smerom k zemi a nepohybujú sa dopredu.
3. Dole úplne vystri ruky a nechaj biceps natiahnuť.

Používaj ľahšie jednoručky ako pri zdvihu v stoji.

Svaly: biceps, ramenný sval. Kladka drží napätie po celý pohyb.

Nadstavec: lomený adaptér, rovný adaptér alebo obojručné lano. Ako vyzerá?

1. Na dolnú kladku pripoj lomenú tyč so šikmým úchopom (šetrnejšia k zápästiam, podobne ako EZ tyč), rovnú tyč alebo lano (lano = kladivový úchop).
2. Postav sa čelom ku kladke, krok od nej, lakte pri tele.
3. Zdvíhaj k ramenám, hore stlač, pomaly späť.

Varianta: jednoruč s rukoväťou na nastaviteľnej kladke, vhodná na vyrovnanie slabšej ruky.

Nastavenie výšky kladky

Svaly: biceps, izolovane. Švih je takmer nemožný.

1. Sadni si na kraj lavice, nohy roztiahnuté. Jednoručku chyť podhmatom.
2. Zadnú stranu ramena (tesne nad lakťom) opri zboku o vnútornú stranu stehna, ruka visí vystretá. Lakeť si nekladieš zhora na stehno, len sa ramenom o stehno opieraš.
3. Zdvíhaj jednoručku k ramenu, lakeť ostáva opretý. Hore stlač biceps.
4. Pomaly spusti až do takmer vystretia. Najprv slabšia ruka.

Svaly: biceps, najmä v úplne stiahnutej polohe.

Nadstavec: jednoručný adaptér. Ako vyzerá?

1. Nastaviteľnú kladku daj do výšky ramien alebo trochu vyššie a pripni rukoväť.
2. Postav sa bokom ku kladke, ruku upaž smerom ku kladke, dlaň hore. Druhú ruku daj v bok.
3. Pritiahni rukoväť k hlave ohnutím lakťa. Lakeť ostáva vo výške ramena a nehybí sa.
4. Hore krátko podrž, pomaly späť do vystretia. Najprv všetky opakovania jednou rukou, potom druhou.

Vhodný ako posledný cvik na biceps s nižšou váhou a 12–15 opakovaniami. Ide aj obomi rukami naraz: postav sa do stredu medzi obe kladky.

Nastavenie výšky kladky

Svaly: triceps, najmä bočná a stredná hlava.

Nadstavec: rovný alebo lomený adaptér, obojručné lano, jednou rukou jednoručné lano. Ako vyzerá?

1. Na hornú kladku pripoj lano, rovnú tyč alebo lomenú tyč so šikmým úchopom. Postav sa čelom ku kladke, trup mierne predklonený.
2. Lakte pritlač k bokom, predlaktia začínajú zhruba vodorovne.
3. Sťahuj dole, kým nie sú ruky vystreté. Pri lane na konci roztiahni konce od seba.
4. Pomaly späť, lakte sa nehýbu.

Úchop: lano a lomená tyč so šikmým úchopom sú najprirodzenejšie pre zápästia a lakte, rovná tyč nadhmatom unesie najväčšiu váhu. Podhmat a jednoruč sťahovanie sú vhodné ako obmena.

S tyčou (na animácii je V-tyč, s rovnou alebo lomenou tyčou je pohyb rovnaký):

Nastavenie výšky kladky

Stanica hornej kladky

(cvik sa dá robiť aj tu):

Svaly: triceps, najmä dlhá hlava.

Kde nájdeš EZ tyč: v stojane v zadnej časti klietky.

1. Ľahni si na rovnú lavicu, jednoručky alebo tyč drž nad hrudníkom na vystretých rukách.
2. Mierne nakloň ruky smerom k hlave. Ohýbaj len lakte a spúšťaj váhu k čelu alebo tesne za hlavu.
3. Lakte smerujú k stropu a nerozťahujú sa do strán.
4. Vystri ruky späť hore.

Tip: s jednoručkami s dlaňami k sebe je cvik šetrnejší k lakťom. Na animácii je rovná tyč, vo fitku však máš k dispozícii lomenú EZ tyč a tá je lepšia: úchop na vnútorných šikmých častiach dá zápästiam aj lakťom prirodzenejšiu polohu.

Svaly: triceps, najmä dlhá hlava v natiahnutej polohe.

Nadstavec (na kladke): obojručné lano, jednou rukou jednoručné lano. Ako vyzerá?

1. S jednoručkou: sadni si na lavicu s kolmou opierkou, jednoručku drž obomi rukami za horný kotúč nad hlavou.
2. Na kladke: lano na nastaviteľnej kladke dole, otoč sa chrbtom ku kladke a lano drž za hlavou, alebo kladku daj hore a s krokom vpred tlač lano dopredu nad hlavu.
3. Spúšťaj váhu za hlavu, lakte smerujú hore a držia sa bližšie pri hlave.
4. Vystri ruky hore.

Na dolnej kladke jednoruč: postav sa chrbtom k dolnej kladke, rukoväť drž za hlavou, lakeť smeruje hore. Druhou rukou si pridrž aktívnu ruku tesne nad lakťom. Vystri ruku nad hlavu, lakeť sa nehýbe, a pomaly sa vráť za hlavu. Najprv všetky opakovania jednou rukou, potom druhou.

Nastavenie výšky kladky

Svaly: triceps, najmä v úplne stiahnutej polohe.

Nadstavec: jednoručný adaptér alebo jednoručné lano. Ako vyzerá?

1. Nastaviteľnú kladku daj zhruba do výšky kolien až bedier. Rukoväť chyť jednou rukou (alebo priamo koniec lanka bez rukoväte), postav sa čelom ku kladke a ustúp asi krok dozadu.
2. Predkloň sa asi o 45–60°, voľnou rukou sa opri o klietku alebo stehno. Lakeť pritlač k boku tak, aby rameno bolo rovnobežne s trupom. Lanko má v spodnej polohe ísť približne v smere predlaktia. Ak ide strmo zhora alebo zdola, posuň kladku nižšie alebo vyššie.
3. Vystri predlaktie dozadu, na konci krátko podrž.
4. Pomaly späť, rameno sa nehýbe.

S jednoručkou je to rovnaký cvik, ale záťaž je len v hornej časti pohybu. Kladka je preto lepšia voľba.

Nastavenie výšky kladky

Svaly: triceps, predné ramená, hrudník.

1. Sadni si na kraj rovnej lavice, dlane opri o okraj vedľa bedier, prsty smerujú dopredu.
2. Zosuň zadok z lavice, nohy pokrčené a chodidlá na zemi.
3. Ohni lakte a spusti sa, kým nie sú ramená zhruba vodorovne. Lakte smerujú dozadu, nie do strán.
4. Vytlač sa hore vystretím rúk.

Ťažšia verzia: vystreté nohy, neskôr chodidlá na druhej lavici alebo kotúč na stehnách. Pozor: neklesaj príliš hlboko, krajná poloha zaťažuje prednú časť ramena.

Oba patria medzi najlepšie cviky na triceps s veľkou váhou. Sú popísané v záložke Hrudník. Pre dôraz na triceps rob dipy so vzpriameným trupom a lakťami pri tele.

Svaly: ohýbače a vystierače zápästia a prstov.

1. Sadni si na lavicu, predlaktia polož na stehná alebo na lavicu, zápästia presahujú cez okraj.
2. Ohýbanie: dlane hore, jednoručky alebo tyč nechaj skĺznuť až do prstov, potom ich zdvihni ohýbaním zápästia.
3. Vystieranie: dlane dole, s ľahšou váhou dvíhaj chrbát ruky hore.
4. 15–25 opakovaní, pomaly.

Svaly: úchop, predlaktia, a pritom aj uvoľnenie chrbtice.

1. Zaves sa na hrazdu nadhmatom, ruky vystreté. Úchop môže byť na šírku ramien alebo širší, na účinok to nemá veľký vplyv.
2. Vis čo najdlhšie, 3 série. Cieľ je postupne dojsť na 60 sekúnd.

Jednoduchý a veľmi účinný cvik na silu úchopu.