Tento sprievodca popisuje cviky, ktoré sa dajú robiť s vybavením Private Gym Komárno. Počas rezervovaného termínu máš celé fitko len pre seba, preto je dôležité vedieť cviky robiť správne a bezpečne aj bez trénera.
Záložky podľa partie: Hrudník, Chrbát, Ramená, Nohy, Zadok, Ruky a Brucho. Každá začína vysvetlením, ako svaly fungujú, a končí bezpečnosťou a častými chybami.
Každý cvik má uvedené, ktoré svaly pracujú, postup krok za krokom a časté chyby. Pri cvikoch je aj odkaz na video.
Kardio, Regenerácia a strava sú v samostatných záložkách.
Začiatočník nech si najprv prečíta túto záložku, hlavne časť o výbere váhy a bezpečnosti.
Slovník pojmov
Pojem
Čo znamená
Opakovanie
jeden celý pohyb cviku, napríklad raz dole a hore pri drepe
Séria
niekoľko opakovaní za sebou bez prestávky, napríklad 10 drepov
3 × 10
3 série po 10 opakovaní
Rozcvičková séria
ľahká séria pred pracovnými, na zahriatie a nacvičenie pohybu
Pracovná séria
séria s plným úsilím, ktorá sa započítava do tréningu
Do zlyhania
séria, keď už ďalšie opakovanie s dobrou technikou nejde
V zálohe (napr. 2 v zálohe)
koľko opakovaní by si ešte zvládol, keď sériu ukončíš
Nadhmat
dlane smerujú dole alebo od teba
Podhmat
dlane smerujú hore alebo k tebe
Neutrálny úchop
dlane smerujú k sebe navzájom
Neutrálna chrbtica
chrbtica v prirodzenej polohe, ani zhrbená, ani príliš prehnutá
Spevniť brucho
nadýchnuť sa do brucha a spevniť ho, akoby ťa mal niekto udrieť
Izolačný cvik
cvik, pri ktorom pracuje hlavne jeden sval (napr. predkopávanie)
Základný (viackĺbový) cvik
cvik, pri ktorom pracuje viac svalov naraz (napr. drep, bench press)
Progres
postupné zvýšenie náročnosti – váhy, opakovaní alebo sérií
Váha, opakovania, oddych a postup
Ako zvoliť správnu váhu
Správna váha je taká, s ktorou správne zvládneš všetky plánované opakovania a na konci by si zvládol ešte 1–3 opakovania v zálohe.
Začni radšej ľahšie, než si myslíš.
Ak bola séria príliš ľahká (zvládol by si ešte 5 a viac), v ďalšej sérii pridaj.
Ak sa technika na posledných opakovaniach rozpadáva, uber.
Váhy si zapisuj (do mobilu alebo zošita), nabudúce vieš, kde pokračovať.
Opakovania a oddych
Cieľ
Opakovania
Oddych medzi sériami
Sila
3–6
2–3 minúty
Objem svalov
6–15
1,5–2 minúty
Vytrvalosť, tvarovanie, izolačné cviky
12–20
45–90 sekúnd
Začiatočníkom odporúčame prvé 2–3 mesiace 10–15 opakovaní. S ľahšou váhou sa technika naučí rýchlejšie a bezpečnejšie.
Ako postupovať (progres)
Svaly rastú len vtedy, keď postupne dostávajú viac práce. Najjednoduchší spôsob je dvojitý progres:
Zvoľ rozsah opakovaní, napríklad 8–12.
S rovnakou váhou pridaj každý tréning opakovanie, až kým nezvládneš všetky série po 12.
Potom pridaj váhu (2,5–5 kg pri veľkých cvikoch, najmenší možný krok pri malých) a začni znova od 8.
Ak sa progres na 2–3 týždne zastaví, skús vymeniť cvik za podobný alebo si daj ľahší týždeň (pozri Regenerácia).
Dýchanie
Pri väčšine cvikov platí jednoduché pravidlo: výdych pri námahe, nádych pri návrate. Pri tlaku na hrudník vydychuješ, keď tyč tlačíš hore, a nadychuješ sa, keď ju spúšťaš. Pri zhyboch vydychuješ pri priťahovaní, pri drepe pri vstávaní.
Nezadržuj dych počas celej série. Pri každom opakovaní sa nadýchni a vydýchni. Dlhé zadržiavanie dychu zvyšuje tlak krvi a môže sa ti zatočiť hlava.
Pri ťažkých základných cvikoch (drep, mŕtvy ťah, bench press s veľkou váhou) sa pred opakovaním zhlboka nadýchni do brucha, spevni ho, ako keby ťa mal niekto udrieť, a dych podrž počas najnáročnejšej časti pohybu. Vydýchni až hore. Spevnené brucho chráni chrbticu.
Kto má vysoký krvný tlak alebo problémy so srdcom, nemá dych zadržiavať vôbec. Pri každom opakovaní plynulo vydychuj a radšej zvoľ menšiu váhu.
Pri izolačných cvikoch a na strojoch (bicepsový zdvih, upažovanie, predkopávanie) dýchaj plynulo v rytme pohybu, dych netreba zadržiavať.
Pri výdržiach (plank, visy na hrazde) dýchaj pokojne a pravidelne, brucho ostáva spevnené.
Pri kardiu sa dýchanie dá použiť ako meradlo toho, ako intenzívne cvičíš (záložka Kardio).
Rozcvička a strečing
Všeobecná rozcvička (5–10 minút)
Rozcvička zahreje svaly a kĺby, zníži riziko zranenia a v prvých sériách budeš silnejší.
3–5 minút na bežeckom páse: svižná chôdza alebo pomalý beh, kým sa mierne nezahreješ.
Krúženie kĺbmi: ramená, lakte, zápästia, bedrá, kolená, členky, každý 10× na každú stranu.
Dynamické cviky: 10 drepov bez záťaže, 10 výpadov, 10 krúžení pažami, 10 predklonov s rovným chrbtom.
Rozcvičkové série prvého cviku: napríklad 10 opakovaní s polovičnou váhou a 5 opakovaní so 70–80 % pracovnej váhy.
Pri tréningu ramien použi aj rozcvičku ramien zo záložky Ramená.
Strečing po tréningu (5 minút)
Statický strečing (vydržanie v natiahnutej polohe) rob až po tréningu, nie pred ním. Každú polohu drž 20–40 sekúnd, pokojne dýchaj, nesmie bolieť.
Čo preťahovať
Ako
Hrudník a predné ramená
predlaktie opri o stojku klietky vo výške ramena a jemne sa otoč od ruky
Široký chrbtový sval
chyť sa stojky klietky obomi rukami a s rovným chrbtom si sadni dozadu
Predné stehná
v stoji chyť členok a pritiahni pätu k zadku, kolená vedľa seba
Zadné stehná
pätu polož na step alebo lavicu, vystretá noha, predkláňaj sa s rovným chrbtom
Zadok
v ľahu prekríž členok cez opačné koleno a pritiahni stehno k hrudníku
Ohýbače bedra
výpadový postoj, zadné koleno na zemi, posuň bedrá dopredu a stlač zadok
Lýtka
špičku opri o stenu alebo klin, päta na zemi, nakloň sa dopredu
Bezpečnosť pri tréningu osamote
Tieto pravidlá nikdy nevynechávaj, a to najmä vtedy, keď cvičíš sám a nemáš nikoho, kto by ťa istil.
Zarážky v klietke vždy: pri drepe a bench presse s voľnou tyčou nastav bezpečnostné zarážky tesne pod najnižšiu polohu tyče.
Smithov stroj pri ťažkých sériách: poistky nastav tesne pod najnižšiu polohu. Tyč sa dá kedykoľvek zavesiť otočením zápästí.
Keď séria nevyjde: pri drepe si sadni úplne dole a tyč polož na zarážky. Pri bench presse spusti tyč na zarážky a vysuň sa spod nej.
Uzávery na tyči: kotúče vždy zaisti uzávermi, aby sa nezošmykli.
Do zlyhania nie pri ťažkých cvikoch: pri drepe, bench presse a mŕtvom ťahu ukonči sériu s 1–2 opakovaniami v zálohe.
Telefón pri sebe: maj mobil na dosah, nie v taške v šatni.
Okamžite prestaň pri bolesti na hrudi, dýchavici, ktorá neprechádza, závrate, nevoľnosti, zahmlenom videní alebo ostrej bolesti v kĺbe. Sadni si, napi sa a ak to neprejde, volaj 112.
Zdravotné problémy: kto má problémy so srdcom, vysoký krvný tlak, je tehotná alebo po operácii, nech sa pred začiatkom poradí s lekárom.
Smithov stroj: ako vyvesiť a zavesiť tyč
Tyč na Smithovom stroji ide po lištách a na každej strane má hák. Keď tyč držíš v rukách, otočením zápästí dozadu (k sebe) háky vyvesiš z otvorov a môžeš cvičiť. Po sérii otoč zápästia dopredu a tyč zaves do najbližšieho otvoru. Ak séria nevyjde, tyč môžeš zavesiť v ktorejkoľvek výške, preto je Smithov stroj bezpečnejší na cvičenie bez spolucvičenca.
Nastavenie bezpečnostných zarážok na Smithovom stroji
zarážky daj tesne pod najnižšiu polohu tyče pri cviku. Keď séria nevyjde, tyč si na ne položíš.
Klietka a voľná tyč
Olympijská tyč aj EZ tyč sú v stojane v zadnej časti multifunkčnej klietky. Pri cvičení s voľnou tyčou v klietke najprv nasaď háky vo výške, z ktorej budeš tyč brať, a potom bezpečnostné zarážky tesne pod najnižšiu polohu tyče.
Nasadenie hákov na tyč
Nasadenie bezpečnostných zarážok v klietke
Pravidlá fitka
Fitko máš na 75 minút len pre seba. Aby bolo pripravené aj pre ďalšieho zákazníka, prosíme ťa o pár drobností:
Odlož kotúče a jednoručky na stojany, tyče zlož z klietky a Smithovho stroja.
Utri lavice a rukoväte po použití, používaj vlastný uterák.
Čistá obuv na prezutie, nie v topánkach z ulice.
Nehádž činky na zem, mŕtvy ťah pokladaj kontrolovane.
Plánuj čas: rozcvička, tréning, strečing a upratanie sa musia zmestiť do 75 minút. Sprcha je k dispozícii na chodbe.
Ak zistíš problém so strojom alebo vybavením, ihneď nám ho nahlás na +421 952 634 527.
Private Gym Komárno