Hrudník tvorí hlavne veľký prsný sval. Pod ním leží menší malý prsný sval. Pri každom tlaku pomáhajú aj predné ramená (predná časť deltového svalu) a triceps.
Časť svalu
Kde je
Čo ju zaťaží najviac
Horná (kľúčna) časť
pod kľúčnou kosťou
tlaky na šikmej lavici hlavou hore, kladky zdola nahor
Stredná (hrudná) časť
stred hrudníka
tlaky na rovnej lavici, pec fly
Dolná (brušná) časť
spodný okraj hrudníka
dipy, kladky zhora nadol
Malý prsný sval
pod veľkým prsným
stabilizuje lopatku; dipy, pullover
Veľký prsný sval robí tri pohyby: tlačí ruky pred seba, privádza ich k sebe (ako pri objatí) a otáča rameno dovnútra. Dobrý tréning hrudníka preto kombinuje tlaky (veľká záťaž) a rozpažovanie/stiahnutie (izolácia a plné stiahnutie svalu).
Zásady tréningu hrudníka
Najdôležitejšie je postavenie lopatiek: stiahnuté k sebe a dole, hrudník vypnutý. Tak pracuje hrudník a ramenný kĺb je chránený.
Rozcvička: 5 minút kardio na bežeckom páse, krúženie ramenami, potom 2 ľahké série prvého cviku (napr. 50 % a 70 % pracovnej váhy).
Lopatky: pred každým tlakom ich stiahni k sebe a „do zadných vreciek“. Udrž ich tak až do konca série.
Rozsah pohybu: čím väčší bez bolesti, tým lepšie. Lakte nespúšťaj hlbšie, než dovolí rameno.
Tempo: spúšťanie pomaly (2–3 s), tlak plynulo a rázne, bez odrážania tyče od hrudníka.
Lakte: pri tlakoch zhruba 45–70° od tela, nie kolmo do strán. Šetrí to ramená.
Cieľ
Série na cvik
Opakovania
Pauza
Sila
3–5
3–6
2–3 min
Objem svalu
3–4
6–12
1,5–2 min
Vytrvalosť / tvarovanie
2–3
12–20
45–90 s
Na hrudník stačí 10–16 pracovných sérií týždenne, rozdelených do 1–2 tréningov.
Bench press na Smithovom stroji
Tieto cviky sú základ: unesú najväčšiu záťaž. Robia sa na Smithovom stroji v multifunkčnej klietke. Tyč ide po pevnej dráhe a dá sa kedykoľvek zavesiť otočením zápästí, preto je Smithov stroj najbezpečnejšia voľba, keď cvičíš sám. Všetky tri cviky sa dajú robiť aj s voľnou tyčou, pozri koniec tejto časti.
Technika, rovnaká pri všetkých troch cvikoch:
Lavicu polož do Smithovho stroja tak, aby tyč dosadala na miesto uvedené pri cviku. Chodidlá pevne na zemi, lopatky stiahnuté.
Úchop o niečo širší ako ramená, zápästia rovno nad lakťami.
Tyč vyves z hákov otočením zápästí a spúšťaj ju pomaly k hrudníku, bez odrážania.
Vytlač tyč hore takmer po vystreté lakte. Po sérii ju otočením zápästí zaves späť.
Časté chyby: odrážanie tyče od hrudníka, zdvíhanie zadku z lavice, lakte kolmo do strán.
Dýchanie: nadýchni sa, kým tyč spúšťaš, a vydychuj, keď ju tlačíš hore. Pri ťažkej váhe sa nadýchni a spevni brucho ešte hore, dych podrž cez spodnú časť a vydýchni až pri výtlaku.
1
Bench press na Smithovom stroji, rovná lavica
Svaly: celý veľký prsný sval, predné ramená, triceps.
Lavicu polož tak, aby tyč dosadala na spodnú časť hrudníka (približne k bradavkám).
Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji
Nastavenie bezpečnostných zarážok
tesne pod úroveň hrudníka v spodnej polohe.
Pripravená lavica a Smithov stroj
2
Bench press na Smithovom stroji, šikmá lavica (hlavou hore)
Svaly: horná časť hrudníka, predné ramená, triceps.
Opierku nastav na 30–45°. Vyšší uhol už viac zapája ramená než hrudník. Lavicu polož tak, aby tyč dosadala na hornú časť hrudníka, pod kľúčne kosti.
Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji
Nastavenie bezpečnostných zarážok
tesne pod úroveň hrudníka v spodnej polohe.
Pripravená šikmá lavica a Smithov stroj
3
Bench press na Smithovom stroji, hlavou dole
Svaly: dolná časť hrudníka, triceps. Ramená pracujú menej.
Opierku sklop asi 10–20° pod vodorovnú polohu, nohy zakliň pod valce a lavicu polož tak, aby tyč dosadala na spodný okraj hrudníka.
Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji
Nastavenie bezpečnostných zarážok
tesne pod úroveň hrudníka v spodnej polohe.
Pripravená lavica hlavou dole a Smithov stroj
Alternatíva: bench press s voľnou tyčou
Všetky tri cviky (rovná lavica, šikmá lavica aj hlavou dole) sa dajú robiť aj s voľnou olympijskou tyčou v klietke. Lavica, miesto, kam tyč spúšťaš, aj technika sú rovnaké. Voľná tyč zapojí viac stabilizačných svalov, ale nedá sa kedykoľvek zavesiť, preto s ňou cvič vždy so zarážkami.
Kde nájdeš tyč: olympijská tyč je v stojane v zadnej časti multifunkčnej klietky.
V klietke nastav háky tak, aby si tyč zdvihol s takmer vystretými rukami.
Bezpečnostné zarážky nastav tesne pod úroveň hrudníka v spodnej polohe. Ak séria nevyjde, spusti tyč na zarážky a vysuň sa spod nej.
Tyč tlač hore a mierne smerom k hlave. Po sérii ju polož späť na háky.
Nasadenie hákov na tyč
Nasadenie bezpečnostných zarážok v klietke
Pripravená rovná lavica a klietka
Pripravená šikmá lavica a klietka
Pripravená lavica hlavou dole a klietka
Cviky s jednoručkami
Jednoručky (2,5–50 kg) umožňujú väčší rozsah ako tyč a každá strana musí pracovať sama. Odhalia tak, ak je jedna strana slabšia.
4
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici
Svaly: veľký prsný sval, predné ramená, triceps.
Sadni si na koniec lavice s jednoručkami na stehnách. Keď si líhaš, kolenami si ich „nakopni“ na hrudník.
Dlane smerujú k nohám alebo mierne k sebe, lakte asi 45° od tela.
Spúšťaj, kým necítiš príjemné natiahnutie hrudníka.
Vytlač hore a mierne k sebe, jednoručky sa na vrchu nemusia dotknúť.
Bezpečnosť: po sérii jednoručky nehádž do strán. Polož si ich na hrudník a stiahni na stehná, keď si sadáš.
5
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici
Svaly: hlavne horná časť veľkého prsného svalu, predné ramená, triceps.
Opierku lavice nastav na 30–45°. Pri vyššom sklone už pracujú najmä ramená.
Sadni si s jednoručkami na stehnách a pri ľahnutí si ich kolenami „nakopni“ k ramenám.
Lakte asi 45° od tela, jednoručky spúšťaj k hornej časti hrudníka.
Vytlač hore nad ramená a mierne k sebe.
Bezpečnosť: po sérii si jednoručky polož na hrudník a stiahni na stehná, keď si sadáš.
6
Tlaky s jednoručkami úzkym úchopom (hex press)
Svaly: hlavne vnútorná časť veľkého prsného svalu a veľmi silno triceps, predné ramená.
Ľahni si na rovnú lavicu, jednoručky drž nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe.
Jednoručky pritlač k sebe a lakte veď tesne pri tele.
Spúšťaj k spodnej časti hrudníka. Jednoručky celý čas tlač k sebe, nesmú sa od seba vzdialiť.
Vytlač hore, stále tlačíš jednoručky k sebe.
Používaj menšiu váhu ako pri bežnom tlaku. Úchop dlaňami k sebe šetrí zápästia aj ramená.
7
Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavici („rozpažky“)
Svaly: veľký prsný sval, izolovane. Triceps takmer nepracuje.
Začni s jednoručkami nad hrudníkom, lakte mierne pokrčené a v tomto uhle zamknuté.
Spúšťaj ruky do strán v oblom oblúku, až po úroveň hrudníka.
Spoj ich späť ako pri objatí sudu.
Pozor: používaj oveľa menšiu váhu ako pri tlakoch. Veľký rozsah s ťažkou jednoručkou preťažuje predné rameno a šľachu bicepsu.
8
Rozpažovanie na šikmej lavici
Svaly: hlavne horná časť veľkého prsného svalu, izolovane.
Opierku lavice nastav na 30–45°.
Začni s jednoručkami nad hornou časťou hrudníka, lakte mierne pokrčené a zamknuté.
Spúšťaj ruky do strán v oblúku, až po úroveň hrudníka.
Spoj ich späť ako pri objatí sudu.
Pozor: malá váha, rovnako ako pri rozpažovaní na rovnej lavici.
9
Rozpažovanie hlavou dole
Svaly: hlavne dolná časť veľkého prsného svalu, izolovane.
Opierku sklop asi 10–20° pod vodorovnú polohu a nohy zakliň pod valce.
Jednoručky si podaj, až keď ležíš.
Spúšťaj ruky do strán v oblúku, lakte mierne pokrčené, a spoj ich späť nad hrudníkom.
Po sérii polož jednoručky na zem predtým, než si sadneš.
Pozor: malá váha. Ak sa ti hlavou dole točí hlava, cvik vynechaj.
10
Pullover s jednoručkou
Svaly: veľký prsný sval, široký chrbtový sval, triceps (dlhá hlava).
Ľahni si naprieč alebo pozdĺž lavice, jednoručku drž obomi rukami nad hrudníkom.
S mierne pokrčenými lakťami ju spúšťaj za hlavu, kým necítiš natiahnutie, najviac však po rovinu s trupom. Hlbšie len pri dobrej pohyblivosti ramien a bez bolesti, spodná časť chrbta ostáva na lavici.
Vráť ju oblúkom späť nad hrudník.
Hrudník alebo chrbát? Pevný pomer v percentách neexistuje. Merania ukazujú, že chrbtový sval pracuje najviac, keď sú ruky ďaleko za hlavou (natiahnutá poloha). Hrudník najviac v strede pohybu, keď sa váha vracia nad hlavu a hrudník. V porovnaní s bench pressom je pullover pre hrudník slabší a pre chrbát a triceps silnejší.
Dôraz na hrudník: lakte mierne pokrčené, váhu spúšťaj len kým sú ruky v rovine tela a vracaj ju až nad hrudník.
Dôraz na chrbát: väčší rozsah za hlavu a váhu vracaj len po úroveň tváre. Na chrbát je však účinnejšie sťahovanie hornej kladky s vystretými pažami.
Vhodný ako posledný cvik tréningu, so strednou váhou a 10–15 opakovaniami.
Kladky a pec fly stroj
Kladky držia sval pod napätím po celý pohyb, aj v mieste, kde je jednoručka už „ľahká“. Hodia sa na koniec tréningu na plné stiahnutie hrudníka.
V klietke sú dve nastaviteľné kladky. Výškou kladiek si vyberieš, ktorá časť hrudníka pracuje najviac. Pri všetkých troch crossoveroch je technika rovnaká:
Postav sa do stredu medzi kladky, jednou nohou krok vpred, trup mierne naklonený.
Lakte mierne pokrčené a zamknuté, pohyb ide z ramien, nie z lakťov.
Privádzaj ruky k sebe, na konci na sekundu stlač hrudník.
Späť pomaly, až kým necítiš natiahnutie.
Nadstavec: jednoručný adaptér na každej kladke. Ako vyzerá?
11
Crossover zhora nadol
Svaly: hlavne dolná časť veľkého prsného svalu.
Kladky daj úplne hore, nad hlavu. Ťahaj ruky zhora nadol, stretávajú sa pred bruchom.
Nastavenie výšky kladky
12
Crossover v strede
Svaly: hlavne stredná časť veľkého prsného svalu.
Kladky daj do výšky ramien. Ťahaj ruky vodorovne, stretávajú sa pred hrudníkom.
Nastavenie výšky kladky
13
Crossover zdola nahor
Svaly: hlavne horná časť veľkého prsného svalu.
Kladky daj úplne dole k zemi. Ťahaj ruky zdola nahor, stretávajú sa vo výške brady.
Nastavenie výšky kladky
14
Pec fly / butterfly (stroj na priťahovanie paží k sebe)
Multifunkčný stroj 2 v 1 slúži na pec fly aj na zadné ramená (rear delt). Na hrudník sedenie čelom von zo stroja.
Sedadlo nastav tak, aby boli rukoväte vo výške ramien alebo mierne nižšie.
Chrbát pevne v opierke, lopatky stiahnuté.
Lakte mierne pokrčené a smerujú dolu, nie do strán. Privádzaj ruky k sebe ako pri objatí veľkého stromu, pohyb vedú lakte. Dlane rukoväte len držia, neťahaj zápästiami. Vpredu chvíľu podrž a pomaly sa vráť.
Rameno nepusť za úroveň tela, ak cítiš tlak vpredu v ramene.
Pec fly je ideálny pre začiatočníkov: dráha pohybu je daná a technika sa naučí rýchlo.
Nastavenie výšky sedadla
Cviky s vlastnou váhou
15
Dipy na stojane (bradlá)
Svaly: dolná časť hrudníka, triceps, predné ramená.
Vzopri sa na stojane na dipy/brucho, ruky vystreté.
Predkloň trup asi o 30° a kolená mierne pokrč. Predklon presunie prácu z tricepsu na hrudník.
Spúšťaj sa, kým nie sú ramená zhruba v úrovni lakťov.
Vytlač sa späť hore.
Pozor: príliš hlboký dip výrazne zaťažuje prednú časť ramenného kĺbu. Ak cítiš v ramene tlak alebo bolesť, skráť rozsah.
Bezpečnosť a časté chyby
Vo fitku cvičíš často sám, bez niekoho, kto by ťa istil. Preto pri ťažkých tlakoch platí: vždy zarážky v klietke alebo Smithov stroj s poistkami.
Bolestivé rameno vpredu: zväčša lakte príliš do strán alebo uvoľnené lopatky. Priblíž lakte k telu a skráť rozsah.
Bolesti lakťov: často príliš úzky úchop alebo rýchle spúšťanie. Rozšír úchop, spomaľ.
Odrážanie tyče od hrudníka: riziko zranenia rebier a hrudnej kosti. Na hrudníku krátko zastaň.
Zdvíhanie zadku z lavice: preťažuje driek. Zadok aj chodidlá ostávajú pevne na mieste.
Príliš ťažké rozpažovanie: natrhnutie prsného svalu vzniká najmä v spodnej polohe s veľkou váhou. Izolačné cviky rob s menšou váhou a pod kontrolou.
Ostrá bolesť alebo „puknutie“ v hrudníku či ramene: okamžite prestaň a nechaj si to vyšetriť lekárom.
Po tréningu je vhodné 1–2 minúty poťahovať hrudník, napríklad s rukami opretými o stojku klietky a jemným otočením trupu od ruky.
Private Gym Komárno