Private Gym KomárnoSpánok
- 7–9 hodín denne. Nedostatok spánku znižuje silu, spomaľuje regeneráciu a zvyšuje chuť na jedlo.
- Pravidelný čas zaspania a vstávania pomáha viac ako dospávanie cez víkend.
- Pri večernom tréningu daj telu 1–2 hodiny na upokojenie pred spaním.
Regenerácia a strava
Regenerácia
Svaly nerastú vo fitku, ale po ňom, počas oddychu. Tréning je podnet, regenerácia je to, čo z neho spraví výsledok.
Oddych medzi tréningmi
- Ten istý sval potrebuje zvyčajne 48–72 hodín, kým ho znova tvrdo zaťažíš. Malé svaly (ruky, brucho, lýtka) sa zotavia rýchlejšie.
- Aspoň 1–2 dni týždenne bez silového tréningu. V týchto dňoch je výborná chôdza alebo ľahké kardio (aktívny oddych).
- Veľa neznamená lepšie: trénovanie každý deň naplno vedie skôr k únave a zraneniam než k rýchlejším výsledkom.
Ľahší týždeň
Pri pravidelnom tréningu si zhruba každých 6–10 týždňov daj ľahší týždeň: rovnaké cviky, ale polovica sérií alebo asi o tretinu nižšie váhy. Zaraď ho skôr, ak cítiš dlhodobú únavu, horší spánok, bolesti kĺbov alebo váhy idú dole.
Čo ešte pomáha
- Pohyb mimo fitka: 7 000–10 000 krokov denne zlepší regeneráciu aj chudnutie.
- Strečing a valec: po tréningu alebo vo voľných dňoch pomôže pocitu uvoľnenia a pohyblivosti.
- Teplo, sprcha, masáž: príjemné a uvoľňujúce, ale spánok a strava nenahradí.
Svalovica alebo zranenie?
| Svalovica | Možné zranenie | |
|---|---|---|
| Kedy začne | 12–48 hodín po tréningu | hneď počas cviku, náhle |
| Aká je | tupá, rozložená po celom svale, pri pohybe sa zlepšuje | ostrá, bodavá, na jednom mieste alebo v kĺbe |
| Opuch, modrina, „puknutie“ | nie | môže byť |
| Ako dlho | 2–4 dni, postupne ustupuje | trvá alebo sa zhoršuje |
| Čo robiť | ľahký pohyb, chôdza, normálne trénuj iné partie | prestaň, ľad a oddych, pri pretrvávaní lekár alebo fyzioterapeut |
Svalovica nie je meradlo dobrého tréningu. Pri pravidelnom cvičení je slabšia, aj keď svaly stále rastú.
Základy stravy
Bez stravy ani najlepší tréning neprinesie výsledky. Netreba žiadne extrémne diéty, stačia tieto základy.
Kalórie podľa cieľa
| Cieľ | Čo robiť |
|---|---|
| Chudnutie | jesť asi o 300–500 kcal denne menej, než telo spáli. Rozumné tempo je 0,5–1 % hmotnosti týždenne |
| Udržanie a tvarovanie | jesť zhruba toľko, koľko spáliš, a trénovať so stúpajúcou váhou |
| Naberanie svalov | jesť asi o 200–300 kcal viac. Prírastok 0,25–0,5 kg mesačne je ideálny, rýchlejší je hlavne tuk |
Bielkoviny
- Pri silovom tréningu 1,6–2,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne (napríklad 80 kg človek asi 130–175 g).
- Rozdeliť do 3–5 jedál, v každom aspoň 20–40 g.
- Zdroje: mäso, ryby, vajcia, tvaroh, jogurt, syr, strukoviny, tofu, proteínový nápoj.
Voda
- Zhruba 30–35 ml na kilogram hmotnosti denne, v tréningový deň o 0,5–1 l viac.
- Jednoduchá kontrola: svetlý moč znamená dostatok tekutín.
Doplnky stravy
Doplnky sú len doplnok, základ je jedlo. Dobre overených je len niekoľko:
- Proteín: praktický spôsob, ako doplniť bielkoviny, ale nie je nevyhnutný.
- Kreatín monohydrát: 3–5 g denne, každý deň. Najlepšie preskúmaný doplnok na silu a výkon.
- Vitamín D: v zimných mesiacoch ho u nás má veľa ľudí málo, dávku je dobré prebrať s lekárom.
Kto má zdravotné problémy (cukrovka, ochorenie obličiek a pod.), je tehotná alebo užíva lieky, nech zmeny stravy a doplnky konzultuje s lekárom.