Ramená

1. Krúženie ramenami: ruky voľne pri tele, 10× krúž ramenami dopredu a 10× dozadu. Potom 10× veľké kruhy vystretými rukami ako mlyn.
2. Face pull s ľahkou váhou: 1–2 série po 15–20 opakovaní (cvik č. 9). Váha má byť tak ľahká, že sa nenamáhaš.
3. Vonkajšia rotácia na kladke: kladku daj vo výške lakťa, postav sa k nej bokom. Lakeť drž pritlačený k boku, ohnutý na 90°. Rukoväť otáčaj od brucha smerom von, lakeť sa neodlepuje od tela. 15 opakovaní na každú ruku, veľmi ľahko.
4. Rozcvičková séria prvého cviku: napríklad pri tlaku s jednoručkami sprav 10–12 opakovaní s polovičnou váhou, až potom začni pracovné série.

Svaly: predná a stredná časť deltového svalu, triceps, horný trapéz.

1. Opierku lavice nastav takmer kolmo, mierne zaklonenú (asi 75–85°). Chrbát aj zadok sú pevne opreté.
2. Jednoručky drž pri ramenách, dlane dopredu, lakte mierne pred telom.
3. Vytlač ich hore nad hlavu, na vrchu sa k sebe priblížia.
4. Spusti pomaly až na úroveň uší alebo brady.

Neprehýbaj sa v krížoch: pred každým opakovaním spevni brucho a stiahni rebrá dole, driek ostáva pritlačený k opierke. Ak sa pri tlačení hore prehneš do oblúka, váha je príliš ťažká alebo ti chýba pohyblivosť ramien – zníž váhu alebo zaklop opierku trochu viac (asi 70–75°). Platí to aj pre tlak na Smithovom stroji.

Varianta – Arnoldov tlak: dole sú dlane otočené k tvári, počas tlaku ich otočíš dopredu. Väčší rozsah, viac práce pre predné ramená.

Svaly: predná a stredná časť deltového svalu, triceps.

1. Lavicu s takmer kolmou opierkou (75–85°) polož do Smithovho stroja otočenú smerom k zadnej kladke, tak aby tyč išla tesne pred tvárou. Bezpečnostné zarážky nastav asi na úroveň brady.
2. Úchop o niečo širší ako ramená, zápästia rovno nad lakťami.
3. Tyč vyves z hákov otočením zápästí a spusti ju na úroveň brady.
4. Vytlač hore takmer po vystreté lakte. Po sérii tyč otočením zápästí zaves.

Najbezpečnejšia voľba na ťažšie série pri tréningu bez spolucvičenca: tyč sa dá kedykoľvek zavesiť.

Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji

Nastavenie bezpečnostných zarážok

Pripravená lavica a Smithov stroj

Svaly: stredná časť deltového svalu, horný trapéz.

1. Stoj vzpriamene alebo seď na lavici, jednoručky pri bokoch, lakte mierne pokrčené.
2. Zdvíhaj ruky do strán a mierne dopredu (asi 20–30° pred telom) po úroveň ramien.
3. Veď pohyb lakťami, nie dlaňami. Zápästie je na vrchu na úrovni lakťa alebo trochu nižšie.
4. Spúšťaj pomaly, dole nenechaj ruky úplne odpočívať.

Časté chyby: švih trupom, ramená ťahané k ušiam, zdvíhanie nad úroveň ramien s palcom dole.

Varianta – upažovanie v ľahu bokom na šikmej lavici: opierku nastav na 30–45° a ľahni si na ňu bokom, trup opretý. Jednoručku v hornej ruke zdvíhaj od stehna do strany až nad rameno (ruka kolmo hore). Oproti upažovaniu v stoji je najväčšia záťaž na začiatku pohybu, keď je sval natiahnutý, a trupom sa nedá švihnúť. Stačí veľmi ľahká jednoručka.

Svaly: stredná časť deltového svalu. Kladka ju zaťažuje aj v spodnej časti pohybu, kde je jednoručka „ľahká“.

Nadstavec: jednoručný adaptér. Ako vyzerá?

1. Nastaviteľnú kladku daj úplne dole, postav sa k nej bokom.
2. Rukoväť chyť vzdialenejšou rukou, kábel ide pred telom.
3. Zdvíhaj ruku do strany po úroveň ramena, lakeť mierne pokrčený.
4. Pomaly späť. Začínaj slabšou stranou.

Nastavenie výšky kladky

Svaly: stredná časť deltového svalu, horný trapéz, biceps.

Nadstavec: rovný adaptér alebo obojručné lano. Ako vyzerá?

Kde nájdeš tyč: olympijská tyč je v stojane v zadnej časti multifunkčnej klietky.

1. Najvhodnejšia je dolná kladka s rovnou tyčou alebo lanom, dá sa aj s jednoručkami alebo tyčou.
2. Úchop na šírku ramien alebo širší, nadhmatom.
3. Ťahaj tyč hore popri tele, vedú lakte. Lakte zdvíhaj len po úroveň ramien, nie vyššie.
4. Pomaly spusti dole, bez švihu.

Pozor: úzky úchop a lakte vysoko nad ramenami dráždia šľachu pod akromiónom. Kto má bolesti ramena, tento cvik vynechá a dá prednosť upažovaniu.

Nastavenie výšky kladky

Svaly: predná časť deltového svalu, horná časť veľkého prsného svalu.

Nadstavec (na kladke): rovný adaptér obomi rukami, alebo jednoručný adaptér. Ako vyzerá?

1. S jednoručkami, kotúčom alebo na dolnej kladke (s rovnou tyčou obomi rukami alebo jednoruč s rukoväťou, chrbtom ku kladke).
2. Zdvíhaj ruky pred seba po úroveň očí, lakte mierne pokrčené.
3. Pomaly späť, trup sa nehýbe.

Predné ramená majú dosť práce z tlakov. Tento cvik je doplnkový, nie povinný.

Nastavenie výšky kladky

Svaly: zadná časť deltového svalu, stredný trapéz, rombické svaly.

1. Na multifunkčnom stroji pec fly / rear delt sadni si čelom k opierke, hrudník opretý.
2. Výšku sedadla nastav tak, aby boli rukoväte pred tebou vo výške ramien.
3. Rozťahuj ruky do strán a dozadu, lakte mierne pokrčené a na úrovni ramien.
4. Na konci krátko podrž, pomaly späť.

Tip: ak chceš izolovať zadné ramená, nesťahuj lopatky naplno k sebe. Pohyb nech ide hlavne z ramien.

Nastavenie výšky sedadla

Svaly: zadná časť deltového svalu, rombické svaly, stredný trapéz.

1. Sadni si na kraj lavice a predkloň sa takmer k stehnám, alebo si ľahni bruchom na šikmú lavicu.
2. Jednoručky visia pod ramenami, lakte mierne pokrčené.
3. Zdvíhaj ruky do strán po úroveň tela, palce mierne dole.
4. Pomaly späť, bez švihu. Stačia ľahké jednoručky.

Svaly: zadná časť deltového svalu, rotátorová manžeta, stredný trapéz.

Nadstavec: obojručné lano. Ako vyzerá?

1. Nastaviteľnú kladku daj vo výške tváre alebo trochu vyššie, pripoj lano.
2. Lano chyť obomi rukami, palce smerujú k tebe.
3. Ťahaj lano k tvári a zároveň rozťahuj konce do strán, lakte vysoko.
4. Na konci otoč ruky dozadu, ako keď ukazuješ bicepsy. Pomaly späť.

Výborný cvik aj ako rozcvička pred tlakmi: 2 série po 15–20 opakovaní s ľahkou váhou.

Nastavenie výšky kladky