Private Gym Komárno
Sprievodca cvikmi

Plán pre začiatočníkov

Plán na prvých 8–12 týždňov. Vyber si plán pre mužov alebo pre ženy. V oboch cvičíš celé telo a striedaš dva tréningy: A a B. Používajú sa len stroje, Smithov stroj, kladky a jednoručky. Každý tréning sa zmestí do 75-minútovej rezervácie aj s rozcvičkou, strečingom a uprataním.

Keď ti niektorý cvik nesedí, stlač pri ňom tlačidlo „Vymeniť cvik“ a ukáže sa náhradný cvik na tú istú partiu. Série a opakovania ostanú rovnaké.

Ako na to

Ako striedať tréningy: A, B, A, B… bez ohľadu na deň v týždni. Medzi dvoma tréningami nechaj aspoň jeden deň voľna.

Plán pre mužov

Muži: tréning A

  1. Drep na Smithovom strojiNohy, cvik 1
    3 × 10–12
  2. Bench press na Smithovom stroji, rovná lavicaHrudník, cvik 1
    3 × 10–12
  3. Sťahovanie hornej kladky širokým úchopomChrbát, cvik 1
    3 × 10–12
  4. ZakopávanieNohy, cvik 8
    2 × 12–15
  5. Upažovanie s jednoručkamiRamená, cvik 3
    2 × 12–15
  6. Sťahovanie hornej kladky na tricepsRuky, cvik 8
    2 × 12–15
  7. Zdvíhanie nôh na stojaneBrucho, cvik 4
    2 × 10–15

Muži: tréning B

  1. Leg pressNohy, cvik 4
    3 × 10–12
  2. Veslovanie na dolnej kladke v sedeChrbát, cvik 4
    3 × 10–12
  3. Tlak s jednoručkami v sedeRamená, cvik 1
    3 × 10–12
  4. Pec fly na strojiHrudník, cvik 14
    2 × 12–15
  5. Predkopávanie v sedeNohy, cvik 7
    2 × 12–15
  6. Bicepsový zdvih s jednoručkamiRuky, cvik 2
    2 × 12–15
  7. Skracovačky na hornej kladke v kľakuBrucho, cvik 2
    2 × 12–15

Plán pre ženy

Viac cvikov na zadok a nohy, horná časť tela je v každom tréningu tiež.

Ženy: tréning A

  1. Hip thrust na Smithovom strojiZadok, cvik 1
    3 × 10–12
  2. Drep na Smithovom strojiNohy, cvik 1
    3 × 10–12
  3. Sťahovanie hornej kladky širokým úchopomChrbát, cvik 1
    3 × 10–12
  4. Abduktor (rozťahovanie nôh na stroji)Zadok, cvik 6
    2 × 15–20
  5. Tlak s jednoručkami v sedeRamená, cvik 1
    2 × 12
  6. Skracovačky na hornej kladke v kľakuBrucho, cvik 2
    2 × 12–15

Ženy: tréning B

  1. Leg press, široký a vysoký postojNohy, cvik 4
    3 × 12
  2. Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkamiNohy, cvik 10
    3 × 10–12
  3. Kickback na kladkeZadok, cvik 7
    2 × 12–15 na každú nohu
  4. Veslovanie na dolnej kladke v sedeChrbát, cvik 4
    3 × 10–12
  5. ZakopávanieNohy, cvik 8
    2 × 12–15
  6. Pec fly na strojiHrudník, cvik 14
    2 × 12–15
  7. Zdvíhanie nôh na stojaneBrucho, cvik 4
    2 × 10–15

Po 12 týždňoch: zostav si vlastný plán

Keď už cviky ovládaš a váhy pravidelne pridávaš, prejdi z dvoch tréningov na tri: A, B a C. Tréningy striedaš dookola (A, B, C, A, B, C…), bez ohľadu na deň v týždni. Pri dvoch návštevách týždenne príde každý tréning na rad asi raz za 1,5 týždňa. Preto je aj tu každý tréning na celé telo, len s iným dôrazom, aby žiadna partia nečakala príliš dlho.

Ako zostaviť tréning

Každý tréning má tri hlavné cviky a 2–3 doplnkové. Z každej skupiny nižšie si vyber jeden cvik:

  1. Nohy a zadok: veľký cvik na nohy.
  2. Tlak: hrudník alebo ramená, ruky tlačia váhu od tela.
  3. Ťah: chrbát, ruky ťahajú váhu k telu.
  4. Doplnky: menšie cviky na ruky, ramená alebo lýtka a na konci brucho.

Poradie je vždy rovnaké: najprv tri hlavné cviky, keď máš najviac sily, potom doplnky a brucho na koniec. Spolu 5–7 cvikov.

Tréning A: predné stehná, hrudník, chrbát zhora

Tréning B: zadné stehná a zadok, ramená, chrbát vodorovne

Tréning C: jedna noha, hrudník šikmo, chrbát a zadné ramená

Série, opakovania a postup

Cvik Série × opakovania Oddych
Hlavné cviky 3–4 × 8–12 1,5–2 minúty
Doplnky 2–3 × 12–15 1 minúta
Brucho 2–3 × 10–15 1 minúta

Váhu pridávaj rovnako ako doteraz: keď zvládneš všetky série s horným počtom opakovaní, nabudúce pridaj váhu. Váhy si zapisuj.

Príklad hotového tréningu A

  1. Drep na Smithovom stroji, 4 × 8–10
  2. Bench press na Smithovom stroji, 4 × 8–10
  3. Sťahovanie hornej kladky, 3 × 10–12
  4. Predkopávanie, 2 × 12–15
  5. Sťahovanie kladky na triceps, 2 × 12–15
  6. Zdvíhanie nôh na stojane, 2 × 10–15

Pravidlá

Pozor: ak ťa pri cviku niečo bolí v kĺbe (nie únava svalu), cvik vynechaj a nahraď ho iným. Bezpečnostné pravidlá sú v záložke Začíname.

↑