Nohy

Svaly: štvorhlavý sval, zadok, privádzače, brucho. S klinom pod pätami je väčší dôraz na predné stehná.

Výborná voľba pre začiatočníkov aj na ťažšiu váhu, keď cvičíš sám: tyč ide po pevnej dráhe a dá sa kedykoľvek zavesiť.

1. Bezpečnostné zarážky nastav tesne pod najnižšiu polohu drepu.
2. Päty polož na klin, chodidlá na šírku ramien alebo o niečo užšie, pod tyč alebo mierne pred ňu, špičky mierne von.
3. Tyč polož na horný trapéz (nie na krk), lopatky stiahnuté, a vyves ju z hákov otočením zápästí.
4. Nadýchni sa, spevni brucho a sadni si dole, kolená smerujú nad špičky.
5. Z najnižšej polohy sa vytlač celým chodidlom hore, hrudník ostáva vzpriamený. Po sérii tyč zaves.

Klin pod pätami: zvýšené päty nahrádzajú chýbajúcu pohyblivosť členkov, trup ostane vzpriamený a drep je hlbší. Ak ho nepotrebuješ, čiže ti v drepe nepadá trup dopredu ani sa nedvíhajú päty, môžeš drepovať bez klinu, celými chodidlami na zemi.

Postavenie chodidiel: čím viac vpredu sú chodidlá, tým viac pracuje zadok. Čím bližšie pod tyčou, tým viac predné stehná.

Časté chyby: kolená padajú dovnútra, päty sa dvíhajú, zhrbený chrbát v spodnej polohe, zadok ide hore skôr ako hrudník.

Dýchanie: pred každým opakovaním sa hore zhlboka nadýchni do brucha a spevni ho. Dych podrž počas drepu dole aj cez najťažšiu časť cesty hore, vydýchni až vo vzpriamenej polohe. Spevnené brucho drží chrbticu rovnú. Platí to pre všetky drepy.

Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji

Nastavenie bezpečnostných zarážok

Pripravený Smithov stroj

Svaly: najmä štvorhlavý sval, ďalej zadok, brucho a horný chrbát, ktorý drží trup vzpriamený. Driek je zaťažený menej ako pri drepe s tyčou na chrbte.

1. Tyč polož na predné ramená tesne pri krku. Lakte zdvihni vysoko dopredu, tyč drž prstami v úchope na šírku ramien. Ak to zápästia nedovolia, prekríž ruky a tyč pridrž dlaňami na opačných ramenách.
2. Chodidlá daj pod tyč alebo mierne pred ňu, na šírku ramien, špičky mierne von.
3. Drepni si hlboko, trup ostáva takmer zvislý. Lakte celý čas mieria dopredu a hore.
4. Vytlač sa hore cez celé chodidlo.

Tyč sa na Smithovom stroji nemôže zrolovať dopredu, preto je to najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť polohu tyče a lakťov. S klinom pod pätami sa čelný drep robí ešte ľahšie a hlbšie.

Kedy ho zvoliť: pre dôraz na predné stehná, pri citlivom drieku alebo keď sa v klasickom drepe príliš predkloníš. Zvyčajne sa používa asi o 20–30 % menšia váha ako pri drepe s tyčou na chrbte.

Animácia je s voľnou tyčou, pohyb je rovnaký:

Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji

Nastavenie bezpečnostných zarážok

tesne pod najnižšiu polohu drepu.

Svaly: štvorhlavý sval, zadok, brucho.

1. Jednoručku drž zvislo pred hrudníkom za horný kotúč, lakte dole.
2. Chodidlá o niečo širšie ako ramená, špičky von.
3. Drepni si hlboko, lakte idú medzi kolená.
4. Vytlač sa hore, trup vzpriamený.

Najlepší cvik na naučenie správneho drepu. Váha vpredu prirodzene drží trup vzpriamený.

S klinom pod pätami sa dá goblet drep urobiť hlbšie a s úplne vzpriameným trupom. Ideálne pre začiatočníkov so stuhnutými členkami.

Svaly: štvorhlavý sval, zadok, privádzače. Chrbát je odbremenený.

1. Sadni si, chrbát a zadok pevne v opierke.
2. Chodidlá na plošinu na šírku ramien, uvoľni poistky.
3. Spúšťaj plošinu, kým sa zadok nezačne dvíhať z opierky.
4. Vytlač celým chodidlom, kolená na vrchu úplne nezamykaj.

Postavenie chodidiel na leg presse

Poloha chodidiel mení, ktorý kĺb sa hýbe viac. Nižšie chodidlá = viac pohybu v kolene (predné stehná). Vyššie chodidlá = viac pohybu v bedre (zadok a zadné stehná). Štvorhlavý sval pracuje vo všetkých polohách, mení sa len pomer.

Prakticky: začni so strednou polohou. Pre dôraz na zadok posuň chodidlá vyššie a širšie a tlač hlavne pätami. Pre dôraz na predné stehná posuň chodidlá nižšie a užšie, ale len tak nízko, aby päty ostali na plošine.

Vždy platí: celé chodidlo na plošine (päty sa nedvíhajú), kolená v smere špičiek a rozsah len tak hlboko, kým zadok ostáva v opierke.

Pozor: keď sa v spodnej polohe zadok odlepuje od opierky a driek sa zaokrúhľuje, rozsah je príliš veľký.

Dýchanie: nadýchni sa pri spúšťaní plošiny a vydychuj pri tlačení. Pri leg presse sa dá naložiť veľká váha a dlhé zadržiavanie dychu pri nej výrazne zvyšuje krvný tlak. Dýchaj preto pri každom opakovaní.

Odistenie a zaistenie poistky

Svaly: štvorhlavý sval, zadok, privádzače. Každá noha pracuje sama, čo zlepšuje aj rovnováhu.

1. Stoj vzpriamene, jednoručky pri bokoch.
2. Urob dlhý krok dopredu a spusti sa dole, kým zadné koleno takmer nedotkne zeme.
3. Predné koleno smeruje nad špičku, trup vzpriamený.
4. Odraz sa prednou nohou späť do stoja a vymeň nohy.

Varianty: výpady vzad (krok dozadu) sú šetrnejšie ku kolenám. Výpady v chôdzi sú náročnejšie na kondíciu. S tyčou na chrbte len v klietke alebo na Smithovom stroji.

Dĺžka kroku: kratší krok viac zapojí predné stehno, dlhší krok s miernym predklonom trupu viac zadok. Bulharský drep s dôrazom na zadok je v záložke Zadok.

Svaly: štvorhlavý sval, zadok. Šetrné ku kolenám, vhodné aj pre začiatočníkov a starších.

1. Postav sa pred aerobický step (plošina s podložkami na nastavenie výšky). Jednoručky drž pri bokoch, alebo cvič bez záťaže.
2. Celé chodidlo jednej nohy polož na step.
3. Vystúp hore tým, že tlačíš cez pätu nohy na stepe. Spodnou nohou sa neodrážaj.
4. Pomaly zostup dole tou istou nohou, ktorá je na stepe. Najprv všetky opakovania jednou nohou, potom druhou.

Dôraz: mierny predklon trupu a vyšší stupienok = viac zadok, vzpriamený trup = viac predné stehno. Výšku stepu nastav tak, aby stehno nohy na stepe bolo najviac vodorovne. Vyšší step už zbytočne zaťažuje koleno.

Varianta s kladkami (dôraz na zadok): step polož do klietky medzi obe nastaviteľné kladky, kladky daj úplne dole a v každej ruke drž jednu rukoväť. Trup mierne predklonený, tlač cez pätu. Kladky ťahajú dole a dozadu, takže zadok pracuje po celý pohyb a jednoručky netreba držať v rukách.

Svaly: štvorhlavý sval stehenný, izolovane.

1. Opierku nastav tak, aby kolená boli v osi otáčania stroja.
2. Valec je na spodnej časti holení, tesne nad členkami.
3. Prídržnú opierku (valec na stehná) tu nepotrebuješ, nechaj ju hore, aby ti neprekážala.
4. Vystri nohy takmer úplne, hore na sekundu stlač stehná.
5. Pomaly späť, bez švihu.

Prestavenie stroja na predkopávanie

Nastavenie stroja na dĺžku nohy

Svaly: zadné stehná (hamstringy), lýtka.

1. Kolená v osi otáčania stroja, valec nad pätami (tesne pod lýtkami).
2. Prídržnú opierku (valec na stehná) posuň dole až na stehná, tesne nad kolená, aby sa nohy počas cviku nedvíhali zo sedadla.
3. Pritiahni päty k zadku čo najviac, panva ostáva pritlačená.
4. Pomaly späť takmer do vystretia.

Tip: špičky pritiahnuté k sebe (k holeni) berú prácu lýtkam a viac zapoja zadné stehná.

Prestavenie stroja na zakopávanie

Nastavenie stroja na dĺžku nohy

Nastavenie prídržnej opierky na stehná

Svaly: privádzače, teda vnútorná strana stehna.

1. Na stroji abduktor / adduktor nastav opierky na vnútornú stranu kolien.
2. Začni s nohami roztiahnutými len tak široko, ako je príjemné.
3. Sťahuj nohy k sebe, na konci krátko podrž, pomaly späť.

Opačný pohyb (abduktor, rozťahovanie nôh) je v záložke Zadok.

Varianta na dolnej kladke v stoji: nastaviteľnú kladku daj úplne dole, manžetu pripni na členok bližšej nohy a postav sa ku kladke bokom. Drž sa klietky a sťahuj nohu pred telom k opačnej nohe. Pomaly späť.

Nastavenie stroja na addukciu

Svaly: zadné stehná, zadok, vzpriamovače chrbtice. Najlepší cvik na zadné stehná v natiahnutej polohe.

Kde nájdeš tyč: olympijská tyč je v stojane v zadnej časti multifunkčnej klietky.

1. Začni vzpriamene s tyčou (z klietky) alebo s jednoručkami, chodidlá na šírku bedier.
2. Kolená jemne pokrč a v tomto uhle ich nechaj počas celého pohybu.
3. Posielaj bedrá dozadu, ako keď chceš zadkom zatvoriť dvere. Tyč kĺže tesne popri stehnách.
4. Chrbtica ostáva rovná. Zastav, keď cítiš silno natiahnuté zadné stehná, zvyčajne tyč tesne pod kolenami.
5. Vráť sa vytlačením bedier dopredu, hore stlač zadok.

Časté chyby: zhrbený chrbát, príliš hlboký rozsah na úkor rovného chrbta, tyč ďaleko od nôh, kolená sa počas pohybu ohýbajú a vystierajú (z cviku sa stane drep).

Dýchanie: hore sa nadýchni a spevni brucho, dych podrž počas predklonu a návratu hore, vydýchni až vo vzpriamenej polohe. Spevnené brucho pomáha udržať rovný chrbát.

Rozdiel oproti klasickému mŕtvemu ťahu (záložka Chrbát): tu sa začína zhora a tyč sa medzi opakovaniami neodkladá na zem. Kolená sa takmer neohýbajú, preto pracujú najmä zadné stehná.

Pri tejto variante sú kolená ešte o niečo rovnejšie a zadné stehná sa napínajú viac. Na animácii ide tyč až k zemi, tak hlboko však choď len vtedy, ak máš dobrú ohybnosť a chrbát pritom ostáva rovný. Inak zastaň tesne pod kolenami.

Svaly: zadné stehná, zadok, vzpriamovače chrbtice.

1. Jednoručku drž obomi rukami pri hrudníku, za horný kotúč, ako pri goblet drepe.
2. Chodidlá na šírku bedier, kolená jemne pokrčené.
3. Posielaj bedrá dozadu a predkláňaj sa, chrbtica ostáva rovná a jednoručka pritlačená k hrudníku. Zastav, keď cítiš natiahnuté zadné stehná (zvyčajne trup zhruba vodorovne alebo vyššie).
4. Vráť sa hore vytlačením bedier dopredu a hore stlač zadok.

Váha je bližšie k telu ako pri tyči na chrbte, preto je driek zaťažený menej a cvik je vhodný aj pre začiatočníkov. Začni s ľahkou jednoručkou a pohyb rob pomaly.

Pozor: kto má citlivý driek, radšej robí rumunský mŕtvy ťah (cvik 10).

Svaly: dvojhlavý a šikmý sval lýtkový.

1. Najlepšie na Smithovom stroji: špičky polož na vyššiu časť klinu alebo na kotúč, päty vo vzduchu.
2. Tyč na ramenách, kolená takmer vystreté.
3. Spusti päty čo najnižšie, kým necítiš natiahnutie lýtok.
4. Vytiahni sa na špičky čo najvyššie, hore 1–2 sekundy podrž.

Varianty: na leg presse (špičky na spodnom okraji plošiny, nohy takmer vystreté, posun plošiny len špičkami) alebo na jednej nohe s jednoručkou na kline.

Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji

Nastavenie bezpečnostných zarážok

tesne pod najnižšiu polohu.

Svaly: šikmý sval lýtkový.

1. Sadni si na lavicu, špičky na kline alebo kotúči, kolená ohnuté na 90°.
2. Na stehná tesne nad kolená polož ťažkú jednoručku alebo kotúč.
3. Spusti päty dole, potom sa vytiahni na špičky, hore podrž.

Tip: lýtkam najviac vyhovuje 12–25 opakovaní a krátka pauza dole v natiahnutej polohe. Neodrážaj sa z dolnej polohy švihom, pohyb rob pomaly a pod kontrolou.

Varianta na Smithovom stroji (ťažšia váha): lavicu polož pod Smithov stroj, špičky na klin alebo kotúč. Tyč spusti na stehná tesne nad kolená a pod ňu daj ochranný návlek na tyč (hip thrust pad, záložka Príslušenstvo). Tyč vyves otočením zápästí a cvič rovnako. Unesieš tak oveľa väčšiu váhu ako s jednoručkou a tyč sa dá kedykoľvek zavesiť. Zarážky nastav tesne pod spodnú polohu.

Vyvesenie a zavesenie tyče na Smithovom stroji

Nastavenie bezpečnostných zarážok