Ez az útmutató azokat a gyakorlatokat mutatja be, amelyeket a Private Gym Komárno felszerelésével végezhetsz. A lefoglalt időpontban az egész edzőterem csak a tiéd, ezért fontos, hogy edző nélkül is helyesen és biztonságosan tudd végezni a gyakorlatokat.
Izomcsoportok szerinti fülek: Mell, Hát, Váll, Láb, Fenék, Kar és Has. Mindegyik azzal kezdődik, hogyan működnek az izmok, és a biztonsággal, valamint a gyakori hibákkal zárul.
Minden gyakorlatnál megtalálod, mely izmok dolgoznak, a lépésről lépésre leírt végrehajtást és a gyakori hibákat. A gyakorlatoknál videó is van.
A Kardió, a Regeneráció és a táplálkozás külön füleken található.
Kezdőként először ezt a fület olvasd el, főleg a súlyválasztásról és a biztonságról szóló részt.
Fogalomtár
Fogalom
Mit jelent
Ismétlés
a gyakorlat egy teljes mozdulata, például guggolásnál egyszer le és fel
Sorozat
több ismétlés egymás után szünet nélkül, például 10 guggolás
3 × 10
3 sorozat, mindegyikben 10 ismétlés
Bemelegítő sorozat
könnyű sorozat a munkasorozatok előtt, bemelegítésre és a mozdulat begyakorlására
Munkasorozat
teljes erőbedobással végzett sorozat, ez számít bele az edzésbe
Izomelégtelenségig
olyan sorozat, ahol a következő ismétlés jó technikával már nem megy
Tartalékban (pl. 2 tartalékban)
hány ismétlést tudnál még megcsinálni, amikor befejezed a sorozatot
Felső fogás
a tenyér lefelé vagy tőled elfelé néz
Alsó fogás
a tenyér felfelé vagy feléd néz
Semleges fogás
a két tenyér egymás felé néz
Semleges gerinc
a gerinc természetes helyzetben van, se nem görbe, se nem túl homorú
Has megfeszítése
lélegezz a hasadba és feszítsd meg, mintha valaki meg akarna ütni
Izoláló gyakorlat
olyan gyakorlat, amelyben főleg egy izom dolgozik (pl. lábnyújtás)
Alapgyakorlat (többízületes)
olyan gyakorlat, amelyben egyszerre több izom dolgozik (pl. guggolás, fekvenyomás)
Progresszió
a terhelés fokozatos növelése: súly, ismétlés vagy sorozat
Súly, ismétlések, pihenő és haladás
Hogyan válaszd ki a megfelelő súlyt
A megfelelő súly az, amellyel minden tervezett ismétlést helyesen megcsinálsz, és a végén még 1–3 ismétlés maradna tartalékban.
Inkább könnyebb súllyal kezdj, mint gondolnád.
Ha a sorozat túl könnyű volt (még 5 vagy több menne), a következő sorozatban tegyél rá.
Ha az utolsó ismétléseknél szétesik a technika, vegyél le.
A súlyokat írd fel (telefonba vagy füzetbe), így legközelebb tudod, honnan folytasd.
Ismétlések és pihenő
Cél
Ismétlések
Pihenő a sorozatok között
Erő
3–6
2–3 perc
Izomtömeg
6–15
1,5–2 perc
Állóképesség, formálás, izoláló gyakorlatok
12–20
45–90 másodperc
Kezdőknek az első 2–3 hónapban 10–15 ismétlést ajánlunk. Könnyebb súllyal a technika gyorsabban és biztonságosabban megtanulható.
Hogyan haladj (progresszió)
Az izmok csak akkor nőnek, ha fokozatosan egyre több munkát kapnak. A legegyszerűbb módszer a kettős progresszió:
Válassz ismétlési tartományt, például 8–12.
Ugyanazzal a súllyal minden edzésen tegyél hozzá egy ismétlést, amíg az összes sorozatot 12-vel meg nem csinálod.
Ezután emelj a súlyon (nagy gyakorlatoknál 2,5–5 kg, kis gyakorlatoknál a lehető legkisebb lépés), és kezdd újra 8-tól.
Ha a fejlődés 2–3 hétre megáll, cseréld le a gyakorlatot egy hasonlóra, vagy tarts egy könnyebb hetet (lásd Regeneráció fül).
Légzés
A legtöbb gyakorlatnál egyszerű a szabály: kilégzés erőkifejtéskor, belégzés visszaengedéskor. Mellnyomásnál akkor fújod ki a levegőt, amikor felnyomod a rudat, és akkor veszel levegőt, amikor leengeded. Húzódzkodásnál akkor lélegzel ki, amikor felhúzod magad, guggolásnál a felálláskor.
Ne tartsd vissza a levegőt az egész sorozat alatt. Minden ismétlésnél lélegezz be és ki. A hosszú légzésvisszatartás megemeli a vérnyomást, és megszédülhetsz.
Nehéz alapgyakorlatoknál (guggolás, felhúzás, nehéz fekvenyomás) az ismétlés előtt vegyél mély levegőt a hasadba, feszítsd meg, mintha meg akarnának ütni, és a mozdulat legnehezebb részében tartsd bent a levegőt. Csak fent fújd ki. A megfeszített has védi a gerincet.
Akinek magas a vérnyomása vagy szívproblémája van, egyáltalán ne tartsa vissza a levegőt. Minden ismétlésnél folyamatosan lélegezzen ki, és inkább kisebb súlyt válasszon.
Izoláló gyakorlatoknál és gépeken (bicepszhajlítás, oldalemelés, lábnyújtás) a mozdulat ritmusában folyamatosan lélegezz, a levegőt nem kell visszatartani.
Statikus tartásoknál (plank, függés a rúdon) nyugodtan és egyenletesen lélegezz, a has közben feszes marad.
Kardiónál a légzés alapján megítélheted, milyen intenzíven edzel (Kardió fül).
Bemelegítés és nyújtás
Általános bemelegítés (5–10 perc)
A bemelegítés átmelegíti az izmokat és az ízületeket, csökkenti a sérülés kockázatát, és az első sorozatokban erősebb leszel.
3–5 perc a futópadon: élénk séta vagy lassú futás, amíg kicsit át nem melegszel.
Ízületkörzés: váll, könyök, csukló, csípő, térd, boka, mindegyik 10× mindkét irányba.
Dinamikus gyakorlatok: 10 guggolás súly nélkül, 10 kitörés, 10 karkörzés, 10 előrehajlás egyenes háttal.
Az első gyakorlat bemelegítő sorozatai: például 10 ismétlés a munkasúly felével és 5 ismétlés a munkasúly 70–80%-ával.
Válledzésnél végezd el a Váll fülön lévő vállbemelegítést is.
Nyújtás edzés után (5 perc)
A statikus nyújtást (kitartás nyújtott helyzetben) csak edzés után végezd, ne előtte. Minden helyzetet 20–40 másodpercig tarts, nyugodtan lélegezz, nem szabad fájnia.
Mit nyújts
Hogyan
Mell és elülső váll
alkarodat támaszd a keret oszlopának vállmagasságban, és finoman fordulj el a karodtól
Széles hátizom
két kézzel fogd meg a keret oszlopát, és egyenes háttal ülj hátra
Combfeszítő
állva fogd meg a bokádat, és húzd a sarkadat a fenekedhez, a térdek egymás mellett
Combhajlító
tedd a sarkadat a stepre vagy a padra, nyújtott lábbal, egyenes háttal hajolj előre
Fenék
hanyatt fekve tedd a bokádat a másik térdedre, és húzd a combot a mellkasodhoz
Csípőhajlítók
kitörő állás, hátsó térd a földön, told előre a csípőt és feszítsd meg a fenekedet
Vádli
a talpad elejét támaszd a falnak vagy az ékre, sarok a földön, dőlj előre
Biztonság, ha egyedül edzel
Ezeket a szabályokat soha ne hagyd ki, főleg akkor, ha egyedül edzel, és nincs, aki biztosítson.
Mindig biztonsági ütközők a keretben: szabad rúddal végzett guggolásnál és fekvenyomásnál az ütközőket közvetlenül a rúd legalsó helyzete alá állítsd.
Smith-gép nehéz sorozatoknál: az ütközőket közvetlenül a legalsó helyzet alá állítsd. A rudat a csukló elfordításával bármikor visszaakaszthatod.
Ha nem sikerül a sorozat: guggolásnál ülj le egészen, és tedd a rudat az ütközőkre. Fekvenyomásnál engedd a rudat az ütközőkre, és csússz ki alóla.
Zárak a rúdon: a tárcsákat mindig rögzítsd zárakkal, hogy ne csússzanak le.
Nehéz gyakorlatoknál ne menj izomelégtelenségig: guggolásnál, fekvenyomásnál és felhúzásnál 1–2 ismétlést hagyj tartalékban.
Telefon legyen kéznél: a mobilod legyen elérhető közelségben, ne az öltözőben a táskádban.
Azonnal hagyd abba, ha mellkasi fájdalmat, el nem múló légszomjat, szédülést, hányingert, homályos látást vagy éles ízületi fájdalmat érzel. Ülj le, igyál, és ha nem múlik el, hívd a 112-t.
Egészségügyi problémák: akinek szívproblémája vagy magas vérnyomása van, várandós, vagy műtét után van, kezdés előtt beszéljen az orvosával.
Smith-gép: a rúd kiakasztása és visszaakasztása
A Smith-gép rúdja síneken fut, és mindkét oldalán kampó van. Amikor a rudat a kezedben tartod, a csuklód hátrafelé (magad felé) fordításával kiakasztod a kampókat a nyílásokból, és edzhetsz. A sorozat után fordítsd előre a csuklódat, és akaszd a rudat a legközelebbi nyílásba. Ha nem sikerül a sorozat, a rudat bármilyen magasságban visszaakaszthatod, ezért a Smith-gép biztonságosabb, ha nincs edzőtársad.
A biztonsági ütközők beállítása a Smith-gépen
az ütközőket közvetlenül a rúd legalsó helyzete alá tedd. Ha nem sikerül a sorozat, a rudat rájuk teszed.
Keret és szabad rúd
Az olimpiai rúd és az EZ-rúd is a multifunkciós keret hátsó részén lévő állványban található. Ha a keretben szabad rúddal edzel, először tedd fel a rúdtartó kampókat abba a magasságba, ahonnan a rudat leveszed, majd a biztonsági ütközőket közvetlenül a rúd legalsó helyzete alá.
A rúdtartó kampók felhelyezése
A biztonsági ütközők felhelyezése a keretben
Az edzőterem szabályai
Az edzőterem 75 percig csak a tiéd. Hogy a következő vendég is rendben találja, kérünk néhány apróságra:
Tedd vissza a tárcsákat és a kézisúlyzókat az állványokra, a rudakat vedd le a keretről és a Smith-gépről.
Töröld le a padokat és a fogantyúkat használat után, használj saját törölközőt.
Tiszta váltócipő, ne utcai cipőben eddz.
Ne dobd le a súlyokat, felhúzásnál kontrolláltan tedd le a rudat.
Tervezd be az időt: a bemelegítésnek, az edzésnek, a nyújtásnak és a pakolásnak bele kell férnie a 75 percbe. A zuhany a folyosón van.
Ha hibát észlelsz egy gépen vagy a felszerelésen, azonnal jelezd nekünk a +421 952 634 527-es számon.
Private Gym Komárno