Kar

Izmok: bicepsz, felkarizom.

Hol találod az EZ-rudat: a keret hátsó részén lévő állványban.

1. Állj egyenesen, az EZ-rudat alsó fogással a ferde részein fogd, nagyjából vállszélességben, nyújtott karral.
2. A könyök a tested mellett, emeld a rudat a vállad felé.
3. Fent szorítsd meg a bicepszet, lassan engedd le majdnem nyújtott karig.

Az animáción egyenes rúd van, az EZ-rúddal a mozdulat ugyanaz. Figyeld meg, hogy a könyök végig a test mellett van, és nem mozdul se előre, se hátra.

Miért EZ-rúd: a hajlított részek természetesebb helyzetbe állítják a csuklót, mint az egyenes rúd, ez kíméli a csuklót és a könyököt is. Könnyebb is, mint az olimpiai rúd, így kezdőknek is ajánlott.

Változat – hajlítás felső fogással: az EZ-rudat tenyérrel lefelé fogod. Jobban dolgozik a felkarizom, a felkar-orsócsonti izom és az alkar, a súly kb. harmadával kisebb. Az animáción egyenes rúd van, de az edzőteremben hajlított EZ-rúd is van, és ehhez a gyakorlathoz az a jobb: felső fogásnál az egyenes rúddal a csukló kicsavarodik, és gyakran fáj.

Izmok: bicepsz (a tenyér fordításával együtt), felkarizom.

1. Állj vagy ülj, a kézisúlyzók a tested mellett, a tenyér a tested felé néz.
2. Emeld a kézisúlyzót, és mozdulat közben fordítsd a tenyered felfelé. Fent a kisujj kicsit magasabban van, mint a hüvelykujj.
3. Lassan vissza, a tenyeret fordítsd vissza a tested felé. Felváltva vagy egyszerre mindkettőt.

Izmok: felkarizom, felkar-orsócsonti izom, bicepsz. Vastagítja a felkart és erősíti az alkart.

1. A kézisúlyzókat úgy tartsd, mint egy kalapácsot, a tenyér végig a tested felé néz.
2. Emeld a vállad felé, a könyök a test mellett.
3. Lassan vissza.

Izmok: bicepsz, főleg a hosszú fej nyújtott helyzetben.

1. A támlát állítsd 45–60°-ra, ülj le és dőlj neki háttal, a karod a kézisúlyzókkal lazán lelóg.
2. Emeld a kézisúlyzókat, a könyök a föld felé néz, és nem mozdul előre.
3. Lent nyújtsd ki teljesen a karod, és hagyd megnyúlni a bicepszet.

Könnyebb kézisúlyzókat használj, mint az álló hajlításnál.

Izmok: bicepsz, felkarizom. A csiga a teljes mozdulat alatt fenntartja a feszülést.

Tartozék: hajlított rúd, egyenes rúd vagy kétkezes kötél. Hogy néz ki?

1. Az alsó csigára kapcsold a ferde fogású hajlított rudat (kíméletesebb a csuklóhoz, hasonlóan az EZ-rúdhoz), az egyenes rudat vagy a kötelet (kötél = kalapácsfogás).
2. Állj a csigával szemben, egy lépésre tőle, a könyök a test mellett.
3. Emeld a vállad felé, fent szorítsd meg, lassan vissza.

Változat: egy kézzel, fogantyúval az állítható csigán, a gyengébb kar kiegyenlítésére.

A csiga magasságának beállítása

Izmok: bicepsz, izoláltan. Lendíteni szinte lehetetlen.

1. Ülj a pad szélére terpeszben. A kézisúlyzót fogd alsó fogással.
2. A felkarod hátsó oldalát (közvetlenül a könyök fölött) oldalról támaszd a combod belső oldalának, a kar nyújtva lóg. A könyöködet nem fekteted felülről a combodra, csak a felkaroddal támaszkodsz a combodnak.
3. Emeld a kézisúlyzót a vállad felé, a könyök megtámasztva marad. Fent szorítsd meg a bicepszet.
4. Lassan engedd le majdnem nyújtott karig. Először a gyengébb kar.

Izmok: bicepsz, főleg teljesen összehúzott helyzetben.

Tartozék: egykezes fogantyú. Hogy néz ki?

1. Az állítható csigát tedd vállmagasságba vagy kicsit feljebb, és kapcsold rá a fogantyút.
2. Állj oldalt a csigához, a karodat emeld oldalra a csiga felé, tenyér felfelé. A másik kezed tedd csípőre.
3. A könyök hajlításával húzd a fogantyút a fejed felé. A könyök vállmagasságban marad, és nem mozdul.
4. Fent tartsd meg röviden, lassan vissza nyújtott karig. Először minden ismétlést az egyik karral, utána a másikkal.

Utolsó bicepszgyakorlatnak ajánlott, kisebb súllyal és 12–15 ismétléssel. Két kézzel egyszerre is megy: állj a két csiga közé középre.

A csiga magasságának beállítása

Izmok: tricepsz, főleg az oldalsó és a középső fej.

Tartozék: egyenes vagy hajlított rúd, kétkezes kötél, egy kézzel egykezes kötél. Hogy néz ki?

1. A felső csigára kapcsold a kötelet, az egyenes rudat vagy a ferde fogású hajlított rudat. Állj a csigával szemben, a törzs kissé előredöntve.
2. A könyököt szorítsd az oldaladhoz, az alkar nagyjából vízszintesen indul.
3. Told le, amíg a karod ki nem nyúlik. Kötélnél a végén húzd szét a végeit.
4. Lassan vissza, a könyök nem mozdul.

Fogás: a kötél és a ferde fogású hajlított rúd a legtermészetesebb a csuklónak és a könyöknek, az egyenes rúd felső fogással bírja a legnagyobb súlyt. Az alsó fogás és az egykezes letolás változatosságnak jó.

Rúddal (az animáción V-rúd van, egyenes vagy hajlított rúddal a mozdulat ugyanaz):

A csiga magasságának beállítása

A felső csiga állomása

(a gyakorlat itt is végezhető):

Izmok: tricepsz, főleg a hosszú fej.

Hol találod az EZ-rudat: a keret hátsó részén lévő állványban.

1. Feküdj a vízszintes padra, a kézisúlyzókat vagy a rudat nyújtott karral tartsd a mellkasod fölött.
2. Döntsd a karodat kissé a fejed felé. Csak a könyököt hajlítsd, és engedd a súlyt a homlokodhoz vagy közvetlenül a fejed mögé.
3. A könyök a plafon felé néz, és nem nyílik szét oldalra.
4. Nyújtsd vissza a karodat felfelé.

Tipp: egymás felé néző tenyérrel, kézisúlyzókkal kíméletesebb a könyökhöz. Az animáción egyenes rúd van, de az edzőteremben hajlított EZ-rúd is van, és az jobb: a belső ferde részeken fogva természetesebb helyzetet ad a csuklónak és a könyöknek.

Izmok: tricepsz, főleg a hosszú fej nyújtott helyzetben.

Tartozék (a csigán): kétkezes kötél, egy kézzel egykezes kötél. Hogy néz ki?

1. Kézisúlyzóval: ülj le egy függőleges támlájú padra, a kézisúlyzót két kézzel a felső tárcsájánál fogva tartsd a fejed fölött.
2. Csigán: a kötél az állítható csigán lent, fordulj háttal a csigának, és tartsd a kötelet a fejed mögött, vagy tedd fel a csigát, lépj egyet előre, és told a kötelet előre a fejed fölé.
3. Engedd a súlyt a fejed mögé, a könyök felfelé néz, és közel marad a fejedhez.
4. Nyújtsd ki a karod felfelé.

Az alsó csigán egy kézzel: állj háttal az alsó csigának, a fogantyút tartsd a fejed mögött, a könyök felfelé néz. A másik kezeddel fogd meg a dolgozó kart közvetlenül a könyök fölött. Nyújtsd ki a karod a fejed fölé, a könyök nem mozdul, és lassan engedd vissza a fejed mögé. Először minden ismétlést az egyik karral, utána a másikkal.

A csiga magasságának beállítása

Izmok: tricepsz, főleg teljesen összehúzott helyzetben.

Tartozék: egykezes fogantyú vagy egykezes kötél. Hogy néz ki?

1. Az állítható csigát tedd nagyjából térd- és csípőmagasság közé. A fogantyút fogd meg egy kézzel (vagy közvetlenül a kötél végét fogantyú nélkül), állj a csigával szemben, és lépj kb. egy lépést hátra.
2. Dőlj előre kb. 45–60°-ra, a szabad kezeddel támaszkodj a keretnek vagy a combodnak. A könyököt szorítsd az oldaladhoz úgy, hogy a felkar párhuzamos legyen a törzzsel. A kötél az alsó helyzetben nagyjából az alkar irányában fusson. Ha meredeken felülről vagy alulról jön, tedd lejjebb vagy feljebb a csigát.
3. Nyújtsd hátra az alkarodat, a végén tartsd meg röviden.
4. Lassan vissza, a felkar nem mozdul.

Kézisúlyzóval ugyanez a gyakorlat, de a terhelés csak a mozdulat felső részén van. Ezért a csiga a jobb választás.

A csiga magasságának beállítása

Izmok: tricepsz, elülső váll, mell.

1. Ülj a vízszintes pad szélére, a tenyered támaszd a pad szélére a csípőd mellett, az ujjak előre néznek.
2. Csúsztasd le a feneked a padról, a térd hajlítva, a talp a földön.
3. Hajlítsd a könyököt, és engedd le magad, amíg a felkarod nagyjából vízszintes nem lesz. A könyök hátra néz, nem oldalra.
4. A kar kinyújtásával told fel magad.

Nehezebb változat: nyújtott láb, később a talp egy másik padon vagy tárcsa a combodon. Figyelem: ne ereszkedj túl mélyre, a szélső helyzet terheli a váll elülső részét.

Mindkettő a legjobb nagy súlyú tricepszgyakorlatok közé tartozik. A Mell fülön vannak leírva. Ha a tricepszre akarsz fókuszálni, egyenes törzzsel és a testhez közeli könyökkel tolódzkodj.

Izmok: a csukló és az ujjak hajlítói és feszítői.

1. Ülj le a padra, az alkarodat tedd a combodra vagy a padra, a csukló túllóg a szélén.
2. Hajlítás: tenyér felfelé, a kézisúlyzót vagy a rudat engedd le egészen az ujjaidig, majd a csukló hajlításával emeld fel.
3. Nyújtás: tenyér lefelé, könnyebb súllyal emeld fel a kézfejedet.
4. 15–25 ismétlés, lassan.

Izmok: fogóerő, alkar, ezen felül a gerinc ellazítása.

1. Lógj a rúdon felső fogással, nyújtott karral. A fogás lehet vállszélességű vagy szélesebb, a hatásra ez nincs nagy befolyással.
2. Lógj, ameddig csak bírsz, 3 sorozat. A cél, hogy fokozatosan eljuss 60 másodpercig.

Egyszerű és nagyon hatékony gyakorlat a fogóerőre.