Regeneráció és táplálkozás

Regeneráció

Az izmok nem az edzőteremben nőnek, hanem utána, pihenés közben. Az edzés az inger, a regeneráció az, ami eredményt csinál belőle.

Alvás

Napi 7–9 óra. Az alváshiány csökkenti az erőt, lassítja a regenerációt, és növeli az étvágyat.
A rendszeres elalvási és ébredési idő többet segít, mint a hétvégi alvás bepótlása.
Esti edzés után adj a testednek 1–2 órát a megnyugvásra lefekvés előtt.

Pihenő az edzések között

Ugyanannak az izomnak általában 48–72 óra kell, mielőtt újra keményen megterheled. A kis izmok (kar, has, vádli) gyorsabban regenerálódnak.
Hetente legalább 1–2 nap erősítő edzés nélkül. Ezeken a napokon kiváló a séta vagy a könnyű kardió (aktív pihenés).
A több nem mindig jobb: ha minden nap teljes erőből edzel, az inkább fáradtsághoz és sérülésekhez vezet, mint gyorsabb eredményhez.

Könnyebb hét

Rendszeres edzésnél nagyjából 6–10 hetente tarts egy könnyebb hetet: ugyanazok a gyakorlatok, de feleannyi sorozat, vagy kb. harmadával kisebb súlyok. Tedd előbbre, ha tartós fáradtságot, rosszabb alvást, ízületi fájdalmat érzel, vagy csökkennek a súlyaid.

Ami még segít

Mozgás az edzőtermen kívül: napi 7000–10 000 lépés javítja a regenerációt és a fogyást is.
Nyújtás és SMR henger: edzés után vagy a pihenőnapokon segít az ellazulás érzésében és a mozgékonyságban.
Meleg, zuhany, masszázs: kellemes és lazító, de az alvást és az étkezést nem helyettesíti.

Izomláz vagy sérülés?

	Izomláz	Lehetséges sérülés
Mikor kezdődik	12–48 órával az edzés után	azonnal a gyakorlat közben, hirtelen
Milyen	tompa, az egész izomban szétterül, mozgásra javul	éles, szúró, egy helyen vagy az ízületben
Duzzanat, véraláfutás, „pattanás”	nincs	lehet
Meddig tart	2–4 nap, fokozatosan múlik	tart vagy rosszabbodik
Mit tegyél	könnyű mozgás, séta, más izomcsoportokat edzhetsz normálisan	hagyd abba, jég és pihenés, ha nem múlik, orvos vagy gyógytornász

Az izomláz nem a jó edzés mércéje. Rendszeres edzésnél gyengébb, pedig az izmok továbbra is nőnek.

Az étkezés alapjai

Megfelelő étkezés nélkül a legjobb edzés sem hoz eredményt. Nem kellenek szélsőséges diéták, ezek az alapok elegendők.

Kalóriák a cél szerint

Cél	Mit tegyél
Fogyás	egyél naponta kb. 300–500 kcal-val kevesebbet, mint amennyit a tested eléget. Az észszerű tempó heti 0,5–1% a testsúlyból
Megtartás és formálás	egyél nagyjából annyit, amennyit elégetsz, és eddz egyre nagyobb súllyal
Izomépítés	egyél kb. 200–300 kcal-val többet. A havi 0,25–0,5 kg gyarapodás ideális, a gyorsabb főleg zsír

Fehérje

Erősítő edzésnél napi 1,6–2,2 g fehérje testsúlykilogrammonként (például egy 80 kg-os embernél kb. 130–175 g).
Oszd el 3–5 étkezésre, mindegyikben legalább 20–40 g.
Források: hús, hal, tojás, túró, joghurt, sajt, hüvelyesek, tofu, fehérjeital.

Víz

Nagyjából napi 30–35 ml testsúlykilogrammonként, edzésnapon 0,5–1 literrel több.
Egyszerű ellenőrzés: a világos vizelet elegendő folyadékot jelent.

Étrend-kiegészítők

A kiegészítők csak kiegészítők, az alap az étel. Csak néhány jól bizonyított:

Fehérjepor: praktikus módja a fehérjebevitel kiegészítésének, de nem nélkülözhetetlen.
Kreatin-monohidrát: napi 3–5 g, minden nap. Az erőre és a teljesítményre legjobban kutatott kiegészítő.
D-vitamin: a téli hónapokban nálunk sok embernek kevés van belőle, az adagot érdemes orvossal megbeszélni.

Akinek egészségügyi problémája van (cukorbetegség, vesebetegség stb.), várandós, vagy gyógyszert szed, az étkezés változtatását és a kiegészítőket egyeztesse orvosával.