Váll

1. Vállkörzés: a karok lazán a test mellett, 10× körözz a válladdal előre és 10× hátra. Utána 10× nagy körök nyújtott karral, mint egy szélmalom.
2. Face pull könnyű súllyal: 1–2 sorozat 15–20 ismétléssel (9. gyakorlat). A súly legyen annyira könnyű, hogy ne erőlködj.
3. Kifelé forgatás csigán: a csigát tedd könyökmagasságba, állj mellé oldalt. A könyököd szorítsd az oldaladhoz, 90°-ban hajlítva. A fogantyút forgasd a hasadtól kifelé, a könyök nem válik el a testtől. Karonként 15 ismétlés, nagyon könnyű súllyal.
4. Az első gyakorlat bemelegítő sorozata: például kézisúlyzós nyomásnál csinálj 10–12 ismétlést fél súllyal, és csak utána kezdd a munkasorozatokat.

Izmok: a deltaizom elülső és középső része, tricepsz, felső csuklyásizom.

1. A pad háttámláját állítsd majdnem függőlegesre, kissé hátradöntve (kb. 75–85°). A hátad és a feneked is szilárdan támaszkodik.
2. A kézisúlyzókat tartsd a vállad mellett, tenyér előre, a könyök kissé a test előtt.
3. Nyomd fel őket a fejed fölé, fent közelednek egymáshoz.
4. Lassan engedd le a fül vagy az áll magasságáig.

Ne homoríts a derekadban: minden ismétlés előtt feszítsd meg a hasad, és húzd le a bordáidat, a derekad a támlához szorul. Ha felnyomáskor ívbe homorítasz, túl nehéz a súly, vagy hiányzik a vállad mozgékonysága – csökkentsd a súlyt, vagy döntsd kicsit jobban hátra a támlát (kb. 70–75°). Ez a Smith-gépes nyomásra is érvényes.

Változat – Arnold-nyomás: lent a tenyér az arcod felé néz, nyomás közben előre fordítod. Nagyobb mozgástartomány, több munka az elülső vállnak.

Izmok: a deltaizom elülső és középső része, tricepsz.

1. A majdnem függőleges támlájú padot (75–85°) tedd a Smith-gépbe a hátsó csiga felé fordítva, úgy, hogy a rúd közvetlenül az arcod előtt haladjon. A biztonsági ütközőket kb. állmagasságba állítsd.
2. A fogás kicsit szélesebb a vállnál, a csukló egyenesen a könyök fölött.
3. A csukló elfordításával akaszd ki a rudat a kampókból, és engedd le állmagasságig.
4. Nyomd fel majdnem nyújtott könyökig. A sorozat után a csukló elfordításával akaszd vissza a rudat.

A legbiztonságosabb választás nehezebb sorozatokhoz, ha nincs edzőtársad: a rúd bármikor visszaakasztható.

A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen

A biztonsági ütközők beállítása

Előkészített pad és Smith-gép

Izmok: a deltaizom középső része, felső csuklyásizom.

1. Állj egyenesen vagy ülj a padon, a kézisúlyzók a tested mellett, a könyök kissé hajlítva.
2. Emeld a karokat oldalra és kissé előre (kb. 20–30°-kal a test elé) vállmagasságig.
3. A mozdulatot a könyököd vezesse, ne a tenyered. A csukló fent a könyök magasságában vagy kicsit alatta van.
4. Lassan engedd le, lent ne pihentesd teljesen a karokat.

Gyakori hibák: lendítés a törzzsel, a fül felé húzott váll, vállmagasság fölé emelés lefelé fordított hüvelykujjal.

Változat – oldalemelés oldalt fekve ferde padon: a támlát állítsd 30–45°-ra, és feküdj rá oldalt, a törzs megtámasztva. A felső kezedben lévő kézisúlyzót emeld a combodtól oldalra egészen a vállad fölé (a kar függőlegesen felfelé). Az álló oldalemeléshez képest itt a mozdulat elején a legnagyobb a terhelés, amikor az izom nyújtva van, és a törzzsel nem lehet lendíteni. Nagyon könnyű kézisúlyzó is elég.

Izmok: a deltaizom középső része. A csiga a mozdulat alsó részén is terheli, ahol a kézisúlyzó még „könnyű”.

Tartozék: egykezes fogantyú. Hogy néz ki?

1. Az állítható csigát tedd egészen le, állj mellé oldalt.
2. A fogantyút a távolabbi kezeddel fogd meg, a kábel a tested előtt halad.
3. Emeld a karod oldalra vállmagasságig, a könyök kissé hajlítva.
4. Lassan vissza. A gyengébb oldallal kezdj.

A csiga magasságának beállítása

Izmok: a deltaizom középső része, felső csuklyásizom, bicepsz.

Tartozék: egyenes rúd vagy kétkezes kötél. Hogy néz ki?

Hol találod a rudat: az olimpiai rúd a multifunkciós keret hátsó részén lévő állványban van.

1. A legjobb az alsó csiga egyenes rúddal vagy kötéllel, de kézisúlyzókkal vagy rúddal is végezhető.
2. Vállszélességű vagy szélesebb felső fogás.
3. Húzd a rudat felfelé a tested mentén, a könyök vezet. A könyököt csak vállmagasságig emeld, ne feljebb.
4. Lassan engedd le, lendítés nélkül.

Figyelem: a szűk fogás és a váll fölé magasra emelt könyök irritálja az inat a vállcsúcsnyúlvány alatt. Akinek fáj a válla, hagyja ki ezt a gyakorlatot, és válassza inkább az oldalemelést.

A csiga magasságának beállítása

Izmok: a deltaizom elülső része, a nagy mellizom felső része.

Tartozék (a csigán): egyenes rúd két kézzel, vagy egykezes fogantyú. Hogy néz ki?

1. Kézisúlyzókkal, tárcsával vagy az alsó csigán (egyenes rúddal két kézzel vagy egy kézzel fogantyúval, háttal a csigának).
2. Emeld a karokat magad elé szemmagasságig, a könyök kissé hajlítva.
3. Lassan vissza, a törzs nem mozdul.

Az elülső váll elég munkát kap a nyomásokból. Ez a gyakorlat kiegészítő, nem kötelező.

A csiga magasságának beállítása

Izmok: a deltaizom hátsó része, középső csuklyásizom, rombuszizmok.

1. A pec fly / rear delt multifunkciós gépen ülj a támla felé fordulva, a mellkasod megtámasztva.
2. Az ülés magasságát úgy állítsd be, hogy a fogantyúk előtted vállmagasságban legyenek.
3. Nyisd a karokat oldalra és hátra, a könyök kissé hajlítva és vállmagasságban.
4. A végén tartsd meg röviden, lassan vissza.

Tipp: ha a hátsó vállat akarod izolálni, ne szorítsd össze teljesen a lapockákat. A mozdulat főleg a vállból jöjjön.

Az ülés magasságának beállítása

Izmok: a deltaizom hátsó része, rombuszizmok, középső csuklyásizom.

1. Ülj a pad szélére, és dőlj előre majdnem a combodig, vagy feküdj hasra a ferde padon.
2. A kézisúlyzók a vállad alatt lógnak, a könyök kissé hajlítva.
3. Emeld a karokat oldalra a test vonaláig, a hüvelykujj kissé lefelé.
4. Lassan vissza, lendítés nélkül. Könnyű kézisúlyzók is elegendők.

Izmok: a deltaizom hátsó része, rotátorköpeny, középső csuklyásizom.

Tartozék: kétkezes kötél. Hogy néz ki?

1. Az állítható csigát tedd arcmagasságba vagy kicsit feljebb, kapcsold rá a kötelet.
2. Fogd meg a kötelet két kézzel, a hüvelykujjad feléd néz.
3. Húzd a kötelet az arcodhoz, és közben húzd szét a végeit oldalra, a könyök magasan.
4. A végén fordítsd hátra a kezed, mint amikor a bicepszedet mutatod. Lassan vissza.

Nyomások előtt bemelegítésnek is kiváló: 2 sorozat 15–20 ismétléssel, könnyű súllyal.

A csiga magasságának beállítása