Edzésterv az első 8–12 hétre. Válaszd a férfi vagy a női tervet. Mindkettőben az egész testet edzed, és két edzést váltogatsz: A és B. Csak gépeket, Smith-gépet, csigákat és kézisúlyzókat használsz. Minden edzés belefér a 75 perces foglalásba a bemelegítéssel, nyújtással és pakolással együtt.
Ha valamelyik gyakorlat nem fekszik neked, nyomd meg mellette a „Gyakorlat cseréje” gombot, és megjelenik egy helyettesítő gyakorlat ugyanarra az izomcsoportra. A sorozatok és ismétlések ugyanazok maradnak.
Hogyan csináld
Bemelegítés (10 perc): 5 perc a futópadon és ízületkörzés, utána 1–2 könnyű sorozat az első gyakorlatból (Kezdés fül).
Súly: akkora, hogy a sorozat végén még 1–3 ismétlés menjen jó technikával. Az első két edzésen inkább könnyebb súllyal kezdj, és keresd meg a súlyodat.
Pihenő a sorozatok között: 1–1,5 perc.
Haladás: ha minden sorozatot megcsinálsz a felső ismétlésszámmal, legközelebb emelj a súlyon, és kezdd újra az alsó ismétlésszámtól (kettős progresszió, Kezdés fül).
Írd fel a súlyokat telefonba vagy füzetbe, így legközelebb tudod, honnan folytasd.
A végén 5 perc nyújtás, és pakold el a felszerelést.
Hogyan váltogasd az edzéseket: A, B, A, B… a hét napjától függetlenül. Két edzés között legalább egy pihenőnap legyen.
Ha már jól megy a gyakorlatok technikája, és rendszeresen emelsz a súlyokon, válts két edzésről háromra: A, B és C. Az edzéseket körbe váltogatod (A, B, C, A, B, C…), a hét napjától függetlenül. Ha hetente kétszer jársz edzeni, minden edzés nagyjából másfél hetente kerül sorra. Ezért itt is minden edzés egész testes, csak más hangsúllyal, hogy egyik izomcsoport se várjon túl sokat.
Hogyan állítsd össze az edzést
Minden edzésben három fő gyakorlat és 2–3 kiegészítő van. Az alábbi csoportok mindegyikéből válassz egy gyakorlatot:
Láb és fenék: egy nagy lábgyakorlat.
Nyomás: mell vagy váll, a karod eltolja a súlyt a testedtől.
Húzás: hát, a karod a testedhez húzza a súlyt.
Kiegészítők: kisebb gyakorlatok karra, vállra vagy vádlira, a végén has.
A sorrend mindig ugyanaz: először a három fő gyakorlat, amikor a legtöbb erőd van, utána a kiegészítők, és a has a végén. Összesen 5–7 gyakorlat.
A súlyt ugyanúgy emeld, mint eddig: ha minden sorozatot megcsinálsz a felső ismétlésszámmal, legközelebb tegyél rá. A súlyokat írd fel.
Példa egy kész A edzésre
Guggolás Smith-gépen, 4 × 8–10
Fekvenyomás Smith-gépen, 4 × 8–10
Lehúzás a felső csigán, 3 × 10–12
Lábnyújtás, 2 × 12–15
Tricepsz letolás csigán, 2 × 12–15
Lábemelés az állványon, 2 × 10–15
Szabályok
Ugyanazokat a gyakorlatokat tartsd meg 6–8 hétig. Utána cseréld a fő gyakorlatokat másokra ugyanabból a csoportból. Ne cserélj le mindent egyszerre, hogy össze tudd hasonlítani, erősebb lettél-e.
Ne tegyél két nehéz gyakorlatot ugyanarra az izomcsoportra egymás után, például guggolást és rögtön lábtolást. Minden izomcsoportnak egy fő gyakorlata van az edzésben.
Ha kihagysz egy edzést, azzal folytasd, amelyik következik. Nem kell semmit bepótolni.
Figyelem: ha egy gyakorlatnál valami fáj az ízületedben (nem az izom fáradtsága), hagyd ki a gyakorlatot, és cseréld le egy másikra. A biztonsági szabályokat a Kezdés fülön találod.
Private Gym Komárno