Láb

Izmok: négyfejű combizom, fenék, combközelítők, has. A sarok alatti ékkel nagyobb a hangsúly a combfeszítőn.

Kiváló választás kezdőknek és nehezebb súlyhoz is, ha egyedül edzel: a rúd rögzített pályán mozog, és bármikor visszaakasztható.

1. A biztonsági ütközőket közvetlenül a guggolás legalsó helyzete alá állítsd.
2. A sarkadat tedd az ékre, a talpad vállszélességben vagy kicsit szűkebben, a rúd alatt vagy kissé előtte, a lábujjak kissé kifelé.
3. A rudat tedd a felső csuklyásizmodra (ne a nyakadra), a lapockák összehúzva, és a csukló elfordításával akaszd ki a kampókból.
4. Vegyél levegőt, feszítsd meg a hasad, és ülj le, a térd a lábujjak fölé néz.
5. A legalsó helyzetből teljes talppal told fel magad, a mellkas egyenes marad. A sorozat után akaszd vissza a rudat.

Ék a sarok alatt: a megemelt sarok pótolja a hiányzó bokamozgékonyságot, a törzs egyenes marad, és a guggolás mélyebb. Ha nincs rá szükséged, vagyis guggolásban nem dől előre a törzsed és nem emelkedik fel a sarkad, ék nélkül is guggolhatsz, teljes talppal a földön.

Lábtartás: minél előrébb van a talpad, annál jobban dolgozik a fenék. Minél közelebb a rúd alatt, annál jobban a combfeszítő.

Gyakori hibák: befelé eső térd, felemelkedő sarok, görbe hát az alsó helyzetben, a fenék hamarabb megy fel, mint a mellkas.

Légzés: minden ismétlés előtt fent vegyél mély levegőt a hasadba, és feszítsd meg. Tartsd bent a levegőt a leguggolás és a felfelé út legnehezebb része alatt, csak egyenes állásban fújd ki. A feszes has egyenesen tartja a gerincet. Ez minden guggolásra érvényes.

A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen

A biztonsági ütközők beállítása

Előkészített Smith-gép

Izmok: főleg a négyfejű combizom, ezen felül a fenék, a has és a hát felső része, amely egyenesen tartja a törzset. A derék kevésbé terhelt, mint a háton tartott rúddal végzett guggolásnál.

1. A rudat tedd az elülső vállaidra, közvetlenül a nyakad mellé. A könyököt emeld magasan előre, a rudat az ujjaiddal tartsd vállszélességű fogással. Ha a csuklód nem engedi, keresztezd a karodat, és a tenyereddel tartsd a rudat az ellenkező oldali vállakon.
2. A talpad a rúd alá vagy kissé elé tedd, vállszélességben, a lábujjak kissé kifelé.
3. Guggolj mélyre, a törzs szinte függőleges marad. A könyök végig előre és felfelé mutat.
4. Teljes talppal told fel magad.

A Smith-gépen a rúd nem tud előregurulni, ezért így a legkönnyebb megtanulni a rúd és a könyök helyzetét. Sarok alatti ékkel az elöl tartott guggolás még könnyebb és mélyebb.

Mikor válaszd: ha a combfeszítőre akarsz fókuszálni, érzékeny a derekad, vagy a klasszikus guggolásnál túlságosan előredőlsz. Általában kb. 20–30%-kal kisebb súlyt használsz, mint a háton tartott rúddal végzett guggolásnál.

Az animáción szabad rúd van, a mozdulat ugyanaz:

A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen

A biztonsági ütközők beállítása

közvetlenül a guggolás legalsó helyzete alá.

Izmok: négyfejű combizom, fenék, has.

1. A kézisúlyzót függőlegesen tartsd a mellkasod előtt a felső tárcsájánál fogva, a könyök lefelé.
2. A talpad kicsit szélesebben a vállnál, a lábujjak kifelé.
3. Guggolj mélyre, a könyököd a térdeid közé megy.
4. Told fel magad, a törzs egyenes.

A legjobb gyakorlat a helyes guggolás megtanulására. Az elöl lévő súly természetesen egyenesen tartja a törzset.

Sarok alatti ékkel a serleg guggolás mélyebben és teljesen egyenes törzzsel végezhető. Ideális merev bokájú kezdőknek.

Izmok: négyfejű combizom, fenék, combközelítők. A hát tehermentesítve van.

1. Ülj le, a hátad és a feneked szilárdan a támlán.
2. A talpad vállszélességben a platformon, oldd ki a rögzítőket.
3. Engedd le a platformot, amíg a feneked el nem kezd felemelkedni a támláról.
4. Teljes talppal nyomd ki, fent a térdet ne zárd teljesen.

Lábtartás a lábtoló gépen

A talp helyzete azt változtatja meg, melyik ízület mozog többet. Lejjebb lévő talp = több mozgás a térdben (combfeszítő). Feljebb lévő talp = több mozgás a csípőben (fenék és combhajlító). A négyfejű combizom minden helyzetben dolgozik, csak az arány változik.

A gyakorlatban: a középső helyzettel kezdj. Ha a fenékre akarsz fókuszálni, told feljebb és szélesebbre a talpad, és főleg a sarkaddal nyomj. Ha a combfeszítőre, told lejjebb és szűkebbre, de csak annyira, hogy a sarkad a platformon maradjon.

Mindig érvényes: a teljes talp a platformon (a sarok nem emelkedik fel), a térd a lábujjak irányába néz, és csak olyan mélyre mész, amíg a feneked a támlán marad.

Figyelem: ha az alsó helyzetben a feneked elválik a támlától, és a derekad begörbül, túl nagy a mozgástartomány.

Légzés: a platform leengedésekor lélegezz be, nyomáskor fújd ki. A lábtoló gépre nagy súlyt lehet tenni, és ilyenkor a hosszú légzésvisszatartás jelentősen megemeli a vérnyomást. Ezért minden ismétlésnél lélegezz.

A rögzítő kioldása és visszazárása

Izmok: négyfejű combizom, fenék, combközelítők. Mindkét láb külön dolgozik, ez az egyensúlyt is javítja.

1. Állj egyenesen, a kézisúlyzók a tested mellett.
2. Lépj egy hosszút előre, és ereszkedj le, amíg a hátsó térded majdnem a földhöz nem ér.
3. Az elülső térd a lábujj fölé néz, a törzs egyenes.
4. Az elöl lévő lábaddal rugaszkodj vissza állásba, és cserélj lábat.

Változatok: a hátrafelé kitörés (lépés hátra) kíméletesebb a térdhez. A sétáló kitörés nagyobb kihívás az állóképességnek. Háton tartott rúddal csak a keretben vagy Smith-gépen.

Lépéshossz: a rövidebb lépés jobban bevonja a combfeszítőt, a hosszabb lépés enyhe előredőléssel inkább a farizmokat. A fenékre fókuszáló bolgár guggolás a Fenék fülön van.

Izmok: négyfejű combizom, fenék. Kíméli a térdet, kezdőknek és idősebbeknek is ajánlott.

1. Állj az aerobic stepper elé (platform alátétekkel a magasság beállításához). A kézisúlyzókat tartsd a tested mellett, vagy eddz súly nélkül.
2. Az egyik lábad teljes talpát tedd a stepre.
3. Lépj fel úgy, hogy a stepen lévő láb sarkán át nyomsz. Az alsó lábaddal ne rugaszkodj el.
4. Lassan lépj le ugyanazzal a lábbal, amelyik a stepen van. Először minden ismétlést az egyik lábbal, utána a másikkal.

Hangsúly: enyhe előredőlés és magasabb lépcső = több fenék, egyenes törzs = több combfeszítő. A step magasságát úgy állítsd be, hogy a stepen lévő láb combja legfeljebb vízszintes legyen. A magasabb step már feleslegesen terheli a térdet.

Változat csigákkal (hangsúly a fenéken): tedd a steppert a keretbe a két állítható csiga közé, a csigákat tedd egészen le, és mindkét kezedben tarts egy-egy fogantyút. A törzs kissé előredöntve, a sarkadon át nyomj. A csigák lefelé és hátra húznak, így a fenék a teljes mozdulat alatt dolgozik, és nem kell kézisúlyzót tartanod.

Izmok: négyfejű combizom, izoláltan.

1. A támlát úgy állítsd be, hogy a térded a gép forgástengelyében legyen.
2. A henger a sípcsontod alsó részén van, közvetlenül a bokád fölött.
3. A combleszorító támaszra (a combhengerre) itt nincs szükséged, hagyd fent, hogy ne zavarjon.
4. Nyújtsd ki a lábad majdnem teljesen, fent egy másodpercig szorítsd meg a combod.
5. Lassan vissza, lendítés nélkül.

A gép átállítása lábnyújtásra

A gép beállítása a láb hosszára

Izmok: combhajlítók (hamstringek), vádli.

1. A térd a gép forgástengelyében, a henger a sarok fölött (közvetlenül a vádli alatt).
2. A combleszorító támaszt (a combhengert) told le egészen a combodra, közvetlenül a térd fölé, hogy a lábad a gyakorlat közben ne emelkedjen fel az ülésről.
3. Húzd a sarkadat a fenekedhez, amennyire csak tudod, a medence leszorítva marad.
4. Lassan vissza majdnem nyújtott helyzetig.

Tipp: a magad felé (a sípcsont felé) húzott lábfej leveszi a munkát a vádliról, és jobban bevonja a combhajlítót.

A gép átállítása lábhajlításra

A gép beállítása a láb hosszára

A combleszorító támasz beállítása

Izmok: combközelítők, vagyis a comb belső oldala.

1. Az abduktor / adduktor gépen a támaszokat állítsd a térd belső oldalára.
2. Kezdj úgy, hogy a lábad csak annyira legyen széttárva, amennyire kellemes.
3. Zárd össze a lábad, a végén tartsd meg röviden, lassan vissza.

Az ellentétes mozdulat (abduktor, combtávolítás) a Fenék fülön van.

Változat állva az alsó csigán: az állítható csigát tedd egészen le, a mandzsettát kapcsold a közelebbi lábad bokájára, és állj oldalt a csigához. Kapaszkodj a keretbe, és húzd a lábadat a tested előtt a másik lábad felé. Lassan vissza.

A gép beállítása addukcióra

Izmok: combhajlítók, fenék, gerincfeszítők. A legjobb combhajlító gyakorlat nyújtott helyzetben.

Hol találod a rudat: az olimpiai rúd a multifunkciós keret hátsó részén lévő állványban van.

1. Kezdj egyenes állásban rúddal (a keretből) vagy kézisúlyzókkal, a talpad csípőszélességben.
2. A térdedet hajlítsd be enyhén, és ebben a szögben tartsd a teljes mozdulat alatt.
3. Told hátra a csípődet, mintha a fenekeddel akarnál becsukni egy ajtót. A rúd szorosan a combod mentén csúszik.
4. A gerinc egyenes marad. Állj meg, amikor erős nyújtást érzel a combhajlítóban, általában amikor a rúd közvetlenül a térded alatt van.
5. A csípő előretolásával térj vissza, fent szorítsd meg a fenekedet.

Gyakori hibák: görbe hát, túl mély mozgástartomány az egyenes hát rovására, a rúd messze a lábtól, a térd mozdulat közben hajlik és nyúlik (a gyakorlatból guggolás lesz).

Légzés: fent vegyél levegőt és feszítsd meg a hasad, tartsd bent a levegőt az előredőlés és a visszatérés alatt, csak egyenes állásban fújd ki. A feszes has segít egyenesen tartani a hátat.

Különbség a klasszikus felhúzáshoz képest (Hát fül): itt felülről kezdesz, és a rudat az ismétlések között nem teszed le a földre. A térd alig hajlik, ezért főleg a combhajlító dolgozik.

Ennél a változatnál a térd még valamivel egyenesebb, és a combhajlító jobban megfeszül. Az animáción a rúd egészen a földig megy, de ilyen mélyre csak akkor menj, ha jó a hajlékonyságod, és a hátad közben egyenes marad. Különben állj meg közvetlenül a térded alatt.

Izmok: combhajlítók, fenék, gerincfeszítők.

1. A kézisúlyzót két kézzel tartsd a mellkasodnál, a felső tárcsájánál fogva, mint a serleg guggolásnál.
2. A talpad csípőszélességben, a térd enyhén hajlítva.
3. Told hátra a csípődet és dőlj előre, a gerinc egyenes marad, a kézisúlyzó a mellkasodhoz szorítva. Állj meg, amikor nyújtást érzel a combhajlítóban (általában amikor a törzs nagyjából vízszintes vagy feljebb van).
4. A csípő előretolásával térj vissza, és fent szorítsd meg a fenekedet.

A súly közelebb van a testhez, mint a háton tartott rúdnál, ezért a derék kevésbé terhelt, és a gyakorlat kezdőknek is ajánlott. Könnyű kézisúlyzóval kezdj, és lassan végezd a mozdulatot.

Figyelem: akinek érzékeny a dereka, inkább román felhúzást végezzen (10. gyakorlat).

Izmok: kétfejű lábikraizom és gázlóizom.

1. Legjobb a Smith-gépen: a talpad elejét tedd az ék magasabb részére vagy egy tárcsára, a sarok a levegőben.
2. A rúd a válladon, a térd majdnem nyújtva.
3. Engedd le a sarkadat a lehető legmélyebbre, amíg nyújtást nem érzel a vádliban.
4. Emelkedj lábujjhegyre a lehető legmagasabbra, fent tartsd meg 1–2 másodpercig.

Változatok: a lábtoló gépen (a lábujjak a platform alsó szélén, a láb majdnem nyújtva, a platformot csak a lábujjakkal mozgatod) vagy egy lábon kézisúlyzóval az éken.

A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen

A biztonsági ütközők beállítása

közvetlenül a legalsó helyzet alá.

Izmok: gázlóizom.

1. Ülj le a padra, a talpad eleje az éken vagy tárcsán, a térd 90°-ban hajlítva.
2. A combodra, közvetlenül a térd fölé tegyél egy nehéz kézisúlyzót vagy tárcsát.
3. Engedd le a sarkadat, majd emelkedj lábujjhegyre, fent tartsd meg.

Tipp: a vádlinak a 12–25 ismétlés és egy rövid szünet lent, nyújtott helyzetben a legjobb. Ne pattanj fel az alsó helyzetből lendülettel, a mozdulatot lassan és kontrolláltan végezd.

Változat Smith-gépen (nagyobb súly): tedd a padot a Smith-gép alá, a talpad eleje az éken vagy tárcsán. Engedd a rudat a combodra, közvetlenül a térd fölé, és tegyél alá rúdvédőt (hip thrust párna, Kiegészítők fül). A csukló elfordításával akaszd ki a rudat, és ugyanígy végezd a gyakorlatot. Így sokkal nagyobb súlyt bírsz, mint kézisúlyzóval, és a rúd bármikor visszaakasztható. Az ütközőket közvetlenül az alsó helyzet alá állítsd.

A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen

A biztonsági ütközők beállítása