A mellet főleg a nagy mellizom alkotja. Alatta helyezkedik el a kisebb kis mellizom. Minden nyomásnál besegít az elülső váll (a deltaizom elülső része) és a tricepsz is.
A nagy mellizom három mozdulatot végez: maga elé tolja a karokat, összezárja őket (mint egy ölelésnél), és befelé forgatja a vállat. A jó melledzés ezért nyomásokat (nagy terhelés) és tárogatásokat/összezárásokat (izolálás és az izom teljes összehúzása) kombinál.
A melledzés alapelvei
A legfontosabb a lapockák helyzete: hátrahúzva és lefelé, a mellkas kidomborítva. Így a mell dolgozik, és a vállízület védve van.
Bemelegítés: 5 perc kardió a futópadon, vállkörzés, utána 2 könnyű sorozat az első gyakorlatból (pl. a munkasúly 50 és 70%-ával).
Lapockák: minden nyomás előtt húzd össze őket, és told le „a hátsó zsebedbe”. Tartsd így a sorozat végéig.
Mozgástartomány: minél nagyobb fájdalom nélkül, annál jobb. A könyöködet ne engedd mélyebbre, mint amennyit a vállad enged.
Tempó: lassú leengedés (2–3 mp), egyenletes és határozott nyomás, a rudat ne pattintsd le a mellkasodról.
Könyök: nyomásnál nagyjából 45–70°-ban a testtől, ne merőlegesen oldalra. Ez kíméli a vállat.
Cél
Sorozat gyakorlatonként
Ismétlés
Pihenő
Erő
3–5
3–6
2–3 perc
Izomtömeg
3–4
6–12
1,5–2 perc
Állóképesség / formálás
2–3
12–20
45–90 mp
A mellre heti 10–16 munkasorozat elég, 1–2 edzésre elosztva.
Fekvenyomás Smith-gépen
Ezek az alapgyakorlatok: ezekkel lehet a legnagyobb súlyt mozgatni. A multifunkciós keretben lévő Smith-gépen végzed őket. A rúd rögzített pályán mozog, és a csukló elfordításával bármikor visszaakasztható, ezért a Smith-gép a legbiztonságosabb választás, ha egyedül edzel. Mindhárom gyakorlat szabad rúddal is végezhető, lásd ennek a résznek a végét.
Technika, mindhárom gyakorlatnál ugyanaz:
A padot úgy tedd a Smith-gépbe, hogy a rúd a gyakorlatnál megadott helyre érkezzen. Talpad szilárdan a földön, lapockák összehúzva.
A fogás kicsit szélesebb a vállnál, a csukló egyenesen a könyök fölött.
A csukló elfordításával akaszd ki a rudat a kampókból, és lassan engedd a mellkasodhoz, pattintás nélkül.
Nyomd fel a rudat majdnem nyújtott könyökig. A sorozat után a csukló elfordításával akaszd vissza.
Gyakori hibák: a rúd lepattintása a mellkasról, a fenék felemelése a padról, a könyök merőlegesen oldalra.
Légzés: lélegezz be, amíg a rudat leengeded, és fújd ki, amikor felnyomod. Nehéz súlynál még fent vegyél levegőt, feszítsd meg a hasad, az alsó részen tartsd bent a levegőt, és csak a felnyomásnál fújd ki.
1
Fekvenyomás Smith-gépen, vízszintes pad
Izmok: a teljes nagy mellizom, elülső váll, tricepsz.
A padot úgy tedd, hogy a rúd a mellkas alsó részére érkezzen (nagyjából a mellbimbókhoz).
A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen
A biztonsági ütközők beállítása
közvetlenül a mellkas szintje alá az alsó helyzetben.
Előkészített pad és Smith-gép
2
Fekvenyomás Smith-gépen, ferde pad (fejjel felfelé)
Izmok: a mell felső része, elülső váll, tricepsz.
A háttámlát állítsd 30–45°-ra. Nagyobb szögnél már inkább a váll dolgozik, mint a mell. A padot úgy tedd, hogy a rúd a mellkas felső részére, a kulcscsontok alá érkezzen.
A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen
A biztonsági ütközők beállítása
közvetlenül a mellkas szintje alá az alsó helyzetben.
Előkészített ferde pad és Smith-gép
3
Fekvenyomás Smith-gépen, fejjel lefelé
Izmok: a mell alsó része, tricepsz. A váll kevésbé dolgozik.
A háttámlát döntsd kb. 10–20°-kal a vízszintes alá, a lábadat akaszd be a hengerek alá, és a padot úgy tedd, hogy a rúd a mellkas alsó szélére érkezzen.
A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen
A biztonsági ütközők beállítása
közvetlenül a mellkas szintje alá az alsó helyzetben.
Előkészített fejjel lefelé döntött pad és Smith-gép
Alternatíva: fekvenyomás szabad rúddal
Mindhárom gyakorlat (vízszintes pad, ferde pad és fejjel lefelé) szabad olimpiai rúddal is végezhető a keretben. A pad, a rúd leengedésének helye és a technika is ugyanaz. A szabad rúd több stabilizáló izmot dolgoztat meg, de nem akasztható vissza bármikor, ezért mindig ütközőkkel eddz vele.
Hol találod a rudat: az olimpiai rúd a multifunkciós keret hátsó részén lévő állványban van.
A keretben állítsd be a kampókat úgy, hogy majdnem nyújtott karral emeld le a rudat.
A biztonsági ütközőket közvetlenül a mellkas szintje alá állítsd az alsó helyzetben. Ha nem sikerül a sorozat, engedd a rudat az ütközőkre, és csússz ki alóla.
A rudat felfelé és kissé a fejed felé nyomd. A sorozat után tedd vissza a kampókra.
A rúdtartó kampók felhelyezése
A biztonsági ütközők felhelyezése a keretben
Előkészített vízszintes pad és keret
Előkészített ferde pad és keret
Előkészített fejjel lefelé döntött pad és keret
Gyakorlatok kézisúlyzókkal
A kézisúlyzók (2,5–50 kg) nagyobb mozgástartományt engednek, mint a rúd, és mindkét oldalnak külön kell dolgoznia. Így kiderül, ha az egyik oldal gyengébb.
4
Nyomás kézisúlyzókkal vízszintes padon
Izmok: nagy mellizom, elülső váll, tricepsz.
Ülj a pad végére, a kézisúlyzók a combodon. Amikor hátradőlsz, a térdeddel „lendítsd” őket a mellkasodra.
A tenyér a lábad felé vagy kissé egymás felé néz, a könyök kb. 45°-ban a testtől.
Engedd le, amíg kellemes nyújtást nem érzel a mellkasban.
Nyomd fel és kissé egymás felé, a súlyzóknak fent nem kell összeérniük.
Biztonság: a sorozat után ne dobd le a súlyzókat oldalra. Tedd őket a mellkasodra, és üléskor húzd le őket a combodra.
5
Nyomás kézisúlyzókkal ferde padon
Izmok: főleg a nagy mellizom felső része, elülső váll, tricepsz.
A pad háttámláját állítsd 30–45°-ra. Nagyobb dőlésnél már főleg a váll dolgozik.
Ülj le, a kézisúlyzók a combodon, és hátradőléskor a térdeddel „lendítsd” őket a vállad elé.
Könyök kb. 45°-ban a testtől, a súlyzókat a mellkas felső részéhez engedd.
Nyomd fel a vállad fölé és kissé egymás felé.
Biztonság: a sorozat után tedd a súlyzókat a mellkasodra, és üléskor húzd le őket a combodra.
6
Szűk fogású nyomás kézisúlyzókkal (hex press)
Izmok: főleg a nagy mellizom belső része és nagyon erősen a tricepsz, elülső váll.
Feküdj a vízszintes padra, a kézisúlyzókat tartsd a mellkasod fölött, tenyér egymás felé.
Nyomd össze a súlyzókat, a könyököt vezesd szorosan a tested mellett.
Engedd le a mellkas alsó részéhez. A súlyzókat végig nyomd egymáshoz, nem távolodhatnak el egymástól.
Nyomd fel, közben továbbra is nyomod egymáshoz a súlyzókat.
Kisebb súlyt használj, mint a hagyományos nyomásnál. Az egymás felé néző tenyér kíméli a csuklót és a vállat is.
7
Tárogatás kézisúlyzókkal vízszintes padon
Izmok: nagy mellizom, izoláltan. A tricepsz alig dolgozik.
Kiinduló helyzetben a súlyzók a mellkasod fölött vannak, a könyök kissé hajlítva és ebben a szögben rögzítve.
Engedd a karokat oldalra széles ívben, a mellkas szintjéig.
Zárd vissza őket, mintha egy hordót ölelnél.
Figyelem: sokkal kisebb súlyt használj, mint a nyomásoknál. A nagy mozgástartomány nehéz súlyzóval túlterheli az elülső vállat és a bicepsz inát.
8
Tárogatás ferde padon
Izmok: főleg a nagy mellizom felső része, izoláltan.
A pad háttámláját állítsd 30–45°-ra.
Kiinduló helyzetben a súlyzók a mellkas felső része fölött vannak, a könyök kissé hajlítva és rögzítve.
Engedd a karokat oldalra ívben, a mellkas szintjéig.
Zárd vissza őket, mintha egy hordót ölelnél.
Figyelem: kis súly, ugyanúgy, mint a vízszintes padon végzett tárogatásnál.
9
Tárogatás fejjel lefelé
Izmok: főleg a nagy mellizom alsó része, izoláltan.
A háttámlát döntsd kb. 10–20°-kal a vízszintes alá, a lábadat akaszd be a hengerek alá.
A súlyzókat csak akkor vedd a kezedbe, amikor már fekszel.
Engedd a karokat oldalra ívben, kissé hajlított könyökkel, és zárd vissza őket a mellkasod fölött.
A sorozat után tedd le a súlyzókat a földre, mielőtt felülsz.
Figyelem: kis súly. Ha fejjel lefelé szédülsz, hagyd ki a gyakorlatot.
10
Pullover kézisúlyzóval
Izmok: nagy mellizom, széles hátizom, tricepsz (hosszú fej).
Feküdj keresztben vagy hosszában a padra, a kézisúlyzót két kézzel tartsd a mellkasod fölött.
Kissé hajlított könyökkel engedd a fejed mögé, amíg nyújtást nem érzel, de legfeljebb a törzs vonaláig. Mélyebbre csak jó vállmozgékonysággal és fájdalom nélkül menj, a hát alsó része a padon marad.
Ívben hozd vissza a mellkasod fölé.
Mell vagy hát? Fix százalékos arány nincs. A mérések szerint a hátizom akkor dolgozik a legjobban, amikor a karok messze a fej mögött vannak (nyújtott helyzet). A mell a mozdulat közepén, amikor a súly visszatér a fej és a mellkas fölé. A fekvenyomáshoz képest a pullover a mellnek gyengébb, a hátnak és a tricepsznek erősebb inger.
Hangsúly a mellen: kissé hajlított könyök, a súlyt csak addig engedd, amíg a karok a test vonalában vannak, és egészen a mellkas fölé hozd vissza.
Hangsúly a háton: nagyobb mozgástartomány a fej mögé, és a súlyt csak az arc magasságáig hozd vissza. A hátra azonban hatékonyabb a nyújtott karos lehúzás a felső csigán.
Az edzés utolsó gyakorlataként ajánlott, közepes súllyal és 10–15 ismétléssel.
Csigák és pec fly gép
A csigák a teljes mozdulat alatt terhelés alatt tartják az izmot, ott is, ahol a kézisúlyzó már „könnyű”. Az edzés végére valók, a mell teljes összehúzására.
A keretben két állítható csiga van. A csigák magasságával választod ki, hogy a mell melyik része dolgozzon a legtöbbet. Mindhárom crossovernél ugyanaz a technika:
Állj a csigák közé középre, egyik lábaddal lépj előre, a törzs kissé előredöntve.
A könyök kissé hajlítva és rögzítve, a mozdulat a vállból indul, nem a könyökből.
Hozd össze a karokat, a végén egy másodpercig szorítsd meg a mellizmot.
Lassan vissza, amíg nyújtást nem érzel.
Tartozék: egykezes fogantyú mindkét csigán. Hogy néz ki?
11
Crossover felülről lefelé
Izmok: főleg a nagy mellizom alsó része.
A csigákat tedd egészen fel, a fejed fölé. Húzd a karokat felülről lefelé, a hasad előtt találkoznak.
A csiga magasságának beállítása
12
Crossover középen
Izmok: főleg a nagy mellizom középső része.
A csigákat tedd vállmagasságba. Húzd a karokat vízszintesen, a mellkasod előtt találkoznak.
A csiga magasságának beállítása
13
Crossover alulról felfelé
Izmok: főleg a nagy mellizom felső része.
A csigákat tedd egészen le, a földhöz. Húzd a karokat alulról felfelé, állmagasságban találkoznak.
A csiga magasságának beállítása
14
Pec fly / butterfly (karzáró gép)
A 2 az 1-ben multifunkciós gép pec flyra és hátsó vállra (rear delt) is szolgál. Mellgyakorlatnál a géptől kifelé nézve ülsz.
Az ülést úgy állítsd be, hogy a fogantyúk vállmagasságban vagy kissé lejjebb legyenek.
A hátad szilárdan a támlán, a lapockák összehúzva.
A könyök kissé hajlítva és lefelé néz, nem oldalra. Hozd össze a karokat, mintha egy nagy fát ölelnél, a mozdulatot a könyök vezeti. A tenyér csak tartja a fogantyút, ne a csuklóval húzz. Elöl egy pillanatig tartsd meg, és lassan engedd vissza.
A karodat ne engedd a test vonala mögé, ha nyomást érzel a vállad elején.
A pec fly ideális kezdőknek: a mozgáspálya adott, és a technika gyorsan megtanulható.
Az ülés magasságának beállítása
Gyakorlatok saját testsúllyal
15
Tolódzkodás az állványon (korlát)
Izmok: a mell alsó része, tricepsz, elülső váll.
Told fel magad a tolódzkodó/hasizom állványon, nyújtott karral.
Döntsd előre a törzsed kb. 30°-kal, és kissé hajlítsd be a térded. Az előredőlés a tricepszről a mellre helyezi át a munkát.
Engedd le magad, amíg a vállad nagyjából a könyököd szintjére nem ér.
Told vissza magad.
Figyelem: a túl mély tolódzkodás erősen terheli a vállízület elülső részét. Ha nyomást vagy fájdalmat érzel a válladban, csökkentsd a mozgástartományt.
Biztonság és gyakori hibák
Az edzőteremben gyakran egyedül edzel, senki sem biztosít. Ezért nehéz nyomásoknál a szabály: mindig ütközők a keretben, vagy Smith-gép biztosítókkal.
Fájó váll elöl: többnyire túlságosan oldalra álló könyök vagy laza lapockák. Hozd közelebb a könyököt a testhez, és csökkentsd a mozgástartományt.
Könyökfájdalom: gyakran túl szűk fogás vagy gyors leengedés. Szélesíts a fogáson, lassíts.
A rúd lepattintása a mellkasról: bordasérülés és szegycsontsérülés kockázata. A mellkason állj meg egy pillanatra.
A fenék felemelése a padról: túlterheli a derekat. A fenék és a talp is szilárdan a helyén marad.
Túl nehéz tárogatás: a mellizom szakadása főleg az alsó helyzetben, nagy súllyal következik be. Az izoláló gyakorlatokat kisebb súllyal és kontrolláltan végezd.
Éles fájdalom vagy „pattanás” a mellben vagy a vállban: azonnal hagyd abba, és vizsgáltasd ki orvossal.
Edzés után érdemes 1–2 percig nyújtani a mellet, például a keret oszlopára támasztott karral és a törzs finom elfordításával a kartól.
Private Gym Komárno