Hát

A fogás főleg azt változtatja meg, merre megy a könyök, és ez dönti el, a hát melyik része dolgozik a legtöbbet. A különbségek kisebbek, mint ahogy az edzőtermekben mondják, ezért érdemes váltogatni a fogásokat, nem pedig egyetlen „legjobbat” keresni.

A gyakorlatban: egy edzésen kombinálj egy széles és egy szűk vagy semleges fogást, például széles lehúzást a csigán és evezést háromszög fogantyúval.

A sorozatok és ismétlések száma ugyanaz, mint a mellnél (Mell fül). A hát valamivel több munkát bír, nagyjából heti 12–18 munkasorozatot.

Izmok: széles hátizom, nagy görgetegizom, középső és alsó csuklyásizom, bicepsz.

Tartozék: széles lehúzórúd. Szűk fogáshoz semleges vagy ferde fogású fogantyúk. Hogy néz ki?

1. Ülj le a keret felé fordulva, a combodat told be a combtámasz alá (vagy térdelj, ha nincs combtámasz).
2. Felső fogás, nagyjából egy tenyérnyivel szélesebben a vállnál.
3. Húzd le a lapockákat, és húzd a rudat a mellkasod felső széléhez, a törzs kissé hátradöntve.
4. Lassan engedd vissza, és hagyd megnyúlni a hátadat.

Változatok: a szűk fogás háromszög fogantyúval vagy a vállszélességű alsó fogás jobban bevonja a széles hátizom alsó részét és a bicepszet. A tarkóra húzást nem ajánljuk: terheli a vállízületet és a nyakat, és semmi plusz előnye nincs.

Gyakori hibák: a törzs szinte fekvésig döntése, a rúd hashoz húzása, túl nehéz súly lendítéssel.

A felső csiga állomása

A combtámasz felhelyezése

Izmok: ugyanazok, mint a csigás lehúzásnál, ezen felül a has mint stabilizáló.

1. Lógj a rúdon felső fogással, kicsit szélesebben a vállnál.
2. Húzd le a lapockákat, és húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé nem ér.
3. Lassan engedd le magad majdnem nyújtott karig.

Könnyebb változat: gumiszalag a térd alatt, vagy csak lassú leengedés felülről (felugrás, 3–5 mp lefelé). Nehezebb változat: tárcsa az övön. Aki még nem tud húzódzkodni, kezdje a felső csigás lehúzással vagy a Smith-gépen végzett fordított evezéssel (7. gyakorlat).

Változat – húzódzkodás alsó fogással: vállszélességű fogás, tenyér magad felé. Kicsit könnyebb, jobban bevonja a bicepszet és a széles hátizom alsó részét. Jó első lépés azoknak, akik felső fogással még nem tudnak húzódzkodni.

Izmok: széles hátizom és nagy görgetegizom, izoláltan, szinte bicepsz nélkül.

Tartozék: egyenes rúd vagy kétkezes kötél (esetleg hosszú heveder). Hogy néz ki?

1. Az állítható csigát tedd egészen fel, kapcsold rá az egyenes rudat vagy a kötelet.
2. Állj egy lépésre a csigától, enyhe előredőlés, a karod majdnem nyújtva előre, a fejed fölött.
3. Húzd le a rudat ívben egészen a combodig, a könyök nem hajlik.
4. Lassan engedd vissza, amíg nyújtást nem érzel a hátad oldalán.

Az edzés elejére ajánlott (hogy „érezd” a hátad), vagy a végére 12–15 ismétléssel.

Az animáción a csiga lejjebb van. Az edzőteremben tedd egészen fel, így nagyobb lesz a mozgástartomány. A térdet elég kissé behajlítani.

A csiga magasságának beállítása

Izmok: széles hátizom, rombuszizmok, középső csuklyásizom, hátsó váll, bicepsz.

Tartozék: szűk, semleges fogású fogantyú, esetleg ferde fogású. Hogy néz ki?

1. Ülj le a keret felé fordulva a földre, vagy egy legalsó dőlésszögre állított padra. Talpad támaszd meg, a térd kissé hajlítva. Kapcsold fel a háromszög fogantyút.
2. A törzs egyenes, a gerinc semleges.
3. Húzd a fogantyút a hasadhoz, a könyök szorosan a test mellett, a végén szorítsd össze a lapockákat.
4. Lassan engedd vissza, és hagyd előremenni a lapockákat, a törzs közben csak kicsit dől előre.

Gyakori hibák: a törzs előre-hátra himbálása, görbe hát a nyújtott helyzetben.

Evezőállomás

Pad az evezéshez: az ülő evezést a földön vagy egy legalsó dőlésszögre állított padon végzed.

Izmok: az egész hát, ezen felül a gerincfeszítők, amelyek az előredőlést tartják.

Hol találod a rudat: az olimpiai rúd a multifunkciós keret hátsó részén lévő állványban van.

1. A rudat felső fogással fogd, kicsit szélesebben a vállnál, a térd kissé hajlítva.
2. Dőlj előre csípőből a vízszinteshez képest 30–45°-ra, a gerinc egyenes.
3. Húzd a rudat a mellkasod alsó részéhez vagy a derekadhoz.
4. Lassan engedd le, a törzs nem mozdul.

Változat: Smith-gépen stabilabb a mozdulat, és könnyebb megtanulni. Akinek érzékeny a dereka, inkább a kézisúlyzós vagy a csigás evezést válassza.

A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen

Izmok: az egyik oldali széles hátizom, rombuszizmok, bicepsz. A derék tehermentesítve van.

1. A szabad kezeddel támaszkodj a vízszintes padra. A lábad lehet széles lépésben a földön, vagy az egyik térded a padon. A hát egyenes, majdnem vízszintes.
2. A kézisúlyzót a csípődhöz (a csípőízület felé) húzd, ne a mellkasodhoz. A könyök a tested mellett halad.
3. Fent egy pillanatra tartsd meg, lent hagyd leereszkedni a vállat és megnyúlni a hátat.

Kiváló gyakorlat az oldalak közötti különbségek kiegyenlítésére. A gyengébb oldallal kezdj.

Változat – evezés hasra fekve ferde padon: a háttámlát állítsd 30–45°-ra, és feküdj rá hasra, mellkas a támlán, talp a földön. Mindkét kezedben egy-egy kézisúlyzóval (tenyér egymás felé) húzd mindkettőt egyszerre a csípőd felé, fent szorítsd össze a lapockákat. A mellkas a támlán marad, így a derék teljesen tehermentesítve van, és lendítéssel nem lehet csalni. Hátfájásnál is ajánlott.

Izmok: széles hátizom, a hát közepe (lapockák), hátsó váll, bicepsz, ezen felül a has és a fenék, amelyek egyenesen tartják a testet.

Saját testsúlyos gyakorlat, amelyet a rúd magasságával igazítasz magadhoz. Kezdőknek és azoknak ajánlott, akik még nem tudnak húzódzkodni.

1. A Smith-gép rúdját akaszd kb. derékmagasságba, tárcsák nélkül.
2. Feküdj alá, fogd meg felső fogással kicsit szélesebben a vállnál, és csússz ki úgy, hogy nyújtott karral lógj. Sarok a földön, a test egyenes vonalban a fejtől a sarokig.
3. Húzd a mellkasod a rúdhoz, szorítsd össze a lapockákat. A fenék nem lóg le.
4. Lassan engedd vissza magad nyújtott karig.

Könnyebb változat: magasabb rúd vagy behajlított térd, talp a földön. Nehezebb változat: alacsonyabb rúd vagy láb a padon.

A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen

Izmok: gerincfeszítők, farizmok, a comb hátsó része, csuklyásizom, fogóerő. Az egyik legösszetettebb gyakorlat.

Hol találod a rudat: az olimpiai rúd a multifunkciós keret hátsó részén lévő állványban van.

1. Állj úgy, hogy a rúd a lábfejed közepe fölött legyen, a lábad csípőszélességben.
2. Fogd meg a rudat közvetlenül a lábad mellett, hajlítsd a térded, amíg a sípcsontod hozzá nem ér a rúdhoz.
3. Egyenesítsd ki a hátad, mellkas fel, vegyél levegőt, és feszítsd meg a hasad.
4. Nyomd a lábaddal a földet, és vezesd a rudat szorosan a lábad mentén egészen az egyenes állásig. Fent ne dőlj hátra.
5. Ugyanazon az úton engedd le: először a csípő hátra, utána a térd.

Figyelem: a görbe hát felhúzásnál a leggyorsabb út a deréksérüléshez. Könnyű súllyal kezdj, a technikádat vedd fel oldalról telefonnal.

Légzés: lent a rúdnál vegyél mély levegőt a hasadba, és feszítsd meg, mintha valaki meg akarna ütni. Tartsd bent a levegőt, amíg a rúd el nem halad a térded mellett, fent fújd ki. A következő ismétlés előtt vegyél újra levegőt. A megfeszített has felhúzásnál a derék legfontosabb védelme.

Változat – szumó felhúzás: a talp szélesen (kb. 1,5–2-szeres vállszélesség), a lábujjak kifelé, a kéz a lábak között belül fogja a rudat. A térdet told kifelé a lábujjak fölé. A törzs egyenesebb, a derék kevésbé terhelt, és jobban dolgozik a combfeszítő, a fenék és a belső comb. Ezért a láb- és fenékedzésbe is beillik, vagy akkor, ha klasszikus felhúzásnál fáj a derekad.

Izmok: gerincfeszítők. A farizmok és a combhajlító ennél a technikánál csak besegítenek.

Ugyanez a gép a lábra és a fenékre is használható, csak más technikával (lásd Láb fül). A különbség az, hol mozogsz: a hátváltozatnál a gerinc hajlik és egyenesedik, a csípő szinte a helyén marad.

1. A támaszt állítsd magasabbra, hogy a felső széle a csípőcsont szintjén vagy közvetlenül fölötte legyen. Így a csípő nem tud nagyon hajlani, és a mozdulatot a hátnak kell elvégeznie.
2. A karodat keresztezd a mellkasodon, az állad kissé behúzva.
3. Lassan „gördülj le”: először a fej, aztán a hát felső része, végül a derék, csigolyáról csigolyára.
4. Ugyanígy fokozatosan egyenesedj fel, a deréktól a fejig, egészen a lábaddal egy vonalig. Ezen túl ne dőlj hátra.
5. Lassú, egyenletes tempó, lendítés nélkül, 12–20 ismétlés.

Nehezebb változat: a mellkashoz szorított tárcsa vagy kézisúlyzó. Ennél a technikánál azonban kis súly is elég, a gerincet nagy terhelés alatt nem szabad hajlítani.

Figyelem: akinek porckorongproblémája vagy derékfájása van, inkább az egyenes hátú lábváltozatot végezze, vagy előbb kérje ki orvos vagy gyógytornász tanácsát.

A kinyúlás hosszának beállítása (a támasz magassága)

A dőlésszög beállítása

Tipp – good morning: az alsó hátat a good morning (előredőlés kézisúlyzóval a mellkasnál) is erősíti. A fő munkát közben a combhajlító és a fenék végzi, a hát statikusan egyenesen tartja a törzset, ezért a Láb, 11. gyakorlat részben találod.

Izmok: a csuklyásizom felső része, lapockaemelő izom.

Hol találod a rudat: az olimpiai rúd a multifunkciós keret hátsó részén lévő állványban van.

1. Állj egyenesen, a kezedben kézisúlyzók, rúd vagy a Smith-gép rúdja, nyújtott karral.
2. Emeld a vállad egyenesen fel a füled felé, mint amikor vállat vonsz.
3. Fent tartsd meg 1–2 másodpercig, lassan engedd le.

Gyakori hibák: vállkörzés (nem segít, csak terheli az ízületet), hajlított könyök, előretolt fej. Kézisúlyzókkal a legtermészetesebb a mozdulat, mert a súly a tested két oldalán lóg.

A rúd kiakasztása és visszaakasztása a Smith-gépen