Has

Izmok: egyenes hasizom, főleg a felső része.

1. Feküdj a matracra, a térd hajlítva, a talp a földön.
2. A karodat keresztezd a mellkasodon, vagy tedd finoman a füled mögé (ne kulcsold össze a tarkódon).
3. Fújd ki a levegőt, és emeld fel a lapockádat a matracról, mintha a bordáidat a medencédhez akarnád közelíteni. A derék a földön marad.
4. Fent tartsd meg röviden, lassan vissza.

Nehezebb változat: tárcsa a mellkason. Nem az a cél, hogy felülj, elég a hát felső részét felemelni.

Változat – klasszikus felülés: fekvésből egészen felülsz, a lábfejedet beakasztod (például a kézisúlyzók alá). A hason kívül jobban dolgoznak a csípőhajlítók. A mozdulatot a hát felső részének begömbölyítésével kezdd, ne rántással. Érzékeny deréknál maradj inkább a hasprésnél.

Izmok: egyenes hasizom. A legjobb hasgyakorlat fokozatosan növekvő terheléssel.

Tartozék: kétkezes kötél. Hogy néz ki?

1. A felső csigára kapcsold a kötelet. Térdelj le a csigával szemben, kb. fél méterre tőle.
2. A kötelet tartsd a fejednél vagy a fülednél, a csípő a gyakorlat közben nem mozdul.
3. Fújd ki a levegőt, és húzd a könyöködet a térded felé úgy, hogy begömbölyíted a gerinced. A mozdulat a hasból jön, nem a csípőből.
4. Lassan menj vissza, amíg nyújtást nem érzel a hasadban.

Gyakori hiba: a sarokra ülés és a kötél karral való lehúzása. Ilyenkor a kar és a csípő dolgozik, nem a has.

Változat állva: állj háttal a felső csigának, és a kötelet tartsd a tarkódnál, a fülednél. Gömbölyítsd a törzsed előre és lefelé, az állad a mellkasod felé. A mozdulat a hasból jön, nem a csípőből való előredőlésből, ezért a csípő csak kicsit mozog. Akkor ajánlott, ha nem kényelmes térdelni.

A csiga magasságának beállítása

A felső csiga állomása

(a gyakorlat itt is végezhető):

Izmok: egyenes hasizom, csípőhajlítók.

1. A pad támláját döntsd kissé a vízszintes alá, a lábadat akaszd be a pad végén.
2. Ülő helyzetből kezdj, a karodat keresztezd a mellkasodon.
3. Lassan ereszkedj hátra gömbölyített háttal, amíg a lapockád majdnem hozzá nem ér a padhoz.
4. A törzs összehúzásával térj vissza, ne lendítéssel.

Nehezebb gyakorlat haladóknak. Akinek fáj a dereka, inkább a földön vagy a csigán végezzen hasprést.

Izmok: egyenes hasizom, csípőhajlítók.

1. A has-/tolódzkodó állványon támaszkodj az alkaroddal a támaszokra, a hátad a hátsó támlán, a lábad lóg.
2. Emeld a hajlított térdedet a mellkasod felé. Fent billentsd a medencét előre és felfelé, a feneked elválik a támlától.
3. Lassan engedd le a lábad, himbálózás nélkül.

Nehezebb változat: nyújtott láb, vagy a talpad közé szorított kézisúlyzó.

Izmok: egyenes hasizom, csípőhajlítók, fogóerő.

1. Lógj a rúdon nyújtott karral, a váll aktív (ne csak a csontjaidon lógj).
2. Emeld a térdedet a mellkasod felé, és fent billentsd be a medencét.
3. Lassan vissza, és a következő ismétlés előtt állítsd meg a himbálózást.

Nehezebb változat, mint az állványon. Haladók nyújtott lábbal egészen a rúdig emelhetik a lábukat.

Izmok: egyenes hasizom, főleg az alsó része.

1. Feküdj a vízszintes padra, a kezeddel kapaszkodj a padba a fejed mögött.
2. A térd hajlítva a csípő fölött.
3. Fújd ki a levegőt, és húzd a térdedet a mellkasod felé úgy, hogy a feneked és a hátad alsó része elváljon a padtól.
4. Lassan vissza, lendítés nélkül.

Kiváló gyakorlat kezdőknek, akik még nem tudnak lábat emelni az állványon.

Izmok: haránt és egyenes hasizom, oldalsó planknál a ferde hasizmok és a középső farizom.

1. Plank: támaszkodj az alkarodra és a lábujjaidra, a könyök a váll alatt. A test egyenes vonalban a fejtől a sarokig.
2. Szorítsd meg a fenekedet, finoman billentsd be a medencét, feszítsd meg a hasad. Ne homoríts, és ne emeld fel a feneked.
3. Oldalsó plank: támaszkodj az egyik alkarodra és a talpad szélére, a csípő felemelve úgy, hogy a tested egyenes legyen.
4. Tartsd 20–60 másodpercig, 3 sorozat. Jobb 30 másodperc tökéletes helyzetben, mint 2 perc homorú háttal.

Légzés: planknál ne tartsd vissza a levegőt. Nyugodtan és egyenletesen lélegezz, a has közben feszes marad. Ha ez nem megy, a tartás egyelőre túl hosszú, rövidítsd.

Izmok: ferde hasizmok, haránt hasizom. A has azzal dolgozik, hogy megakadályozza a törzs elfordulását.

Tartozék: egykezes fogantyú. Hogy néz ki?

1. Az állítható csigát tedd mellmagasságba, a fogantyút fogd meg két kézzel.
2. Állj oldalt a csigához, egy-két lépésre tőle, a fogantyú a mellkasodhoz húzva.
3. Nyomd ki a karodat egyenesen magad elé, és tartsd 2–3 másodpercig. A csiga oldalra húzza a törzset, neked nem szabad elfordulnod.
4. Hozd vissza a kezed a mellkasodhoz. Oldalanként 10–12 ismétlés.

A csiga magasságának beállítása

Izmok: ferde hasizmok, négyszögletes ágyékizom.

1. Állj egyenesen, a talpad csípőszélességben, a kézisúlyzót az egyik kezedben tartsd a tested mellett. A másik kezed tedd csípőre vagy a tarkódra.
2. Hajolj oldalra a kézisúlyzó felé, a törzs nem fordul el és nem dől előre.
3. A has ellentétes oldalával egyenesedj vissza egyenes állásba.
4. Először minden ismétlést az egyik oldalra, utána cserélj kezet.

Figyelem: a kézisúlyzó csak az egyik kezedben legyen. Két kézisúlyzóval egyszerre a súlyok kiegyenlítik egymást, és a gyakorlatnak nincs hatása. Lassan és lendítés nélkül.